लेग्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
फॉरवर्ड लंज कैसे करें, क्लासिक लंज पैटर्न
फॉरवर्ड लंज वही है जो ज़्यादातर लोग "लंजेस" सुनकर सोचते हैं: आगे कदम रखें, दोनों घुटने मोड़ें, फिर धकेलकर शुरुआत में लौटें। यहाँ पूरी तकनीक और लेग रूटीन में इसकी जगह है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
फॉरवर्ड लंजमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर हिप्स की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों।
- एक पैर आगे लंबा कदम रखें।
- दोनों घुटने मोड़ें, पिछले घुटने को ज़मीन की तरफ लाएँ।
- आगे का घुटना टखने के ऊपर और धड़ सीधा रखें।
- आगे के पैर से धकेलकर वापस खड़े हों।
- उसी पैर से दोहराएँ, या हर रेप में पैर बदलें।
कोच के टिप्स
- आगे लंबा, कंट्रोल्ड कदम लें।
- आगे का घुटना टखने के ऊपर, पंजों से आगे नहीं।
- चेस्ट ऊँची और कोर टाइट रखें।
- ज़मीन को धकेलकर वापस खड़े हों।
साँस: आगे कदम रखकर नीचे जाते समय साँस अंदर लें, वापस खड़े होने के लिए धकेलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीनीचे जाते समय आगे का घुटना अंदर गिरना
सुधारघुटने को हल्के से बीच की उंगली की सीध में बाहर धकेलें
गलतीधड़ का आगे के घुटने पर झुकना
सुधारपूरे समय पसलियाँ हिप्स के ऊपर, चेस्ट ऊँची रखें
गलतीकदम बहुत छोटा, घुटना पंजों से आगे
सुधारलंबा कदम लें ताकि पिंडली लगभग सीधी रहे
गलतीपिछला घुटना ज़मीन से टकराना
सुधारकंट्रोल से नीचे जाएँ और ज़मीन से थोड़ा पहले रुकें
गलतीसिर्फ आगे के पंजों से धक्का देना
सुधारएड़ी समेत आगे के पूरे पैर से धकेलें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँछोटा कदम लें, बैलेंस के लिए दीवार या कुर्सी पकड़ें, या रेंज कम करें।
मुश्किल बनाएँसाइड में डम्बल पकड़ें, नीचे दो सेकंड रुकें, या वॉकिंग लंज करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
फॉरवर्ड लंज कैसे करें?
एक पैर आगे रखें, दोनों घुटने ऐसे मोड़ें कि पिछला घुटना ज़मीन की तरफ जाए और आगे का घुटना टखने के ऊपर रहे, फिर आगे के पैर से धकेलकर वापस खड़े हों। पूरे समय धड़ सीधा रखें।
फॉरवर्ड लंजेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
फॉरवर्ड लंजेस मुख्य रूप से आगे के पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं, और हैमस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स और पिंडलियाँ कदम कंट्रोल करने और बैलेंस बनाए रखने में मदद करती हैं।
फॉरवर्ड लंज या रिवर्स लंज: कौन बेहतर है?
कोई भी पूरी तरह बेहतर नहीं, दोनों मिलती-जुलती मसल्स ट्रेन करते हैं। रिवर्स लंज आगे के घुटने पर कम ज़ोर डालता है, इसलिए बिगिनर्स या घुटनों में संवेदनशीलता वालों के लिए आम पसंद है, जबकि फॉरवर्ड लंज कदम के कंट्रोल और रुकने की अच्छी परीक्षा है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।