Po · Gym
Hip Thrust mit Langhantel: so baust du richtig Po-Kraft auf
Der Hip Thrust mit Langhantel belastet deinen Po genau dort, wo er am härtesten arbeitet: in der vollen Hüftstreckung. Mit dem richtigen Setup baut er mehr Po auf als fast jede andere Übung.
- Hauptmuskeln
- Gesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerQuadrizepsÄußere Hüfte
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 8-12 Wdh.
Hip Thrust mit LanghantelHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an die gepolsterte Kante einer Bank.
- Roll eine gepolsterte Langhantel über die Hüfte und stell die Füße flach auf, Knie gebeugt.
- Spann den Bauch an und drück dich über die Füße hoch, um die Hüfte anzuheben.
- Drück oben den Po fest zusammen, Rippen unten, Hüfte ganz gestreckt.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Hüfte knapp über dem Boden ist.
- Wiederhole den Satz, ohne die Hüfte auf dem Boden abzulegen.
Coach-Hinweise
- Kinn leicht einziehen, Rippen über der Hüfte.
- Über den ganzen Fuß drücken.
- Oben den Po fest anspannen.
- Kontrolliert ablassen, nicht abfedern.
Atmung: Einatmen, während du die Hüfte absenkst, ausatmen, wenn du hochdrückst und oben anspannst.
Häufige Fehler
FehlerOben ins Hohlkreuz gehen
KorrekturStopp dort, wo die Hüfte gerade ist, Rippen unten
FehlerFüße zu weit vorn oder zu eng
KorrekturFüße unter die Knie, etwa hüftbreit
FehlerOhne Polster an der Stange trainieren
KorrekturPolstere die Stange immer über den Hüftknochen
FehlerHüfte vom Boden abfedern lassen
KorrekturKurz halten, dann kontrolliert hochdrücken
FehlerNur über die Zehen drücken
KorrekturGewicht über den ganzen Fuß verteilen, Fersen unten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStarte mit Beckenheben ohne Gewicht oder dem Hip Thrust nur mit der Stange, bis deine Technik stabil ist.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder wechsle zum B-Stance- oder einbeinigen Hip Thrust für mehr Last pro Bein.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust mit Langhantel?
Der Po leistet den Großteil der Arbeit, Beinbeuger, Quadrizeps und äußere Hüftmuskeln helfen bei der Stabilisierung.
Ist der Hip Thrust eine Grundübung?
Ja. Er bewegt das Hüftgelenk über einen großen Weg gegen echten Widerstand und bindet mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ein, das macht ihn zu einer Mehrgelenksübung.
Was ist ein B-Stance Hip Thrust?
Ein Hip Thrust, bei dem ein Fuß etwas weiter hinten und leichter aufgesetzt ist. So liegt der Großteil der Last auf dem anderen Bein, ohne ganz einbeinig zu trainieren.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.