Po · Zu Hause, ohne Geräte
Einbeinige Glute Bridge: jede Hüfte für sich trainieren
Die einbeinige Glute Bridge nimmt die normale Bridge und hebt einen Fuß vom Boden. So muss jede Hüftseite ihre Arbeit allein machen, ohne Hilfe der anderen Seite.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Gesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerBauch
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Einbeinige Glute BridgeHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
- Spann den Bauch an und heb einen Fuß vom Boden.
- Drück über die aufgesetzte Ferse und heb die Hüfte gerade an.
- Stopp, wenn die Hüfte gestreckt und gerade ist, auf Höhe einer normalen Bridge.
- Senk dich kontrolliert ab, ohne dass die Hüfte zu einer Seite absackt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.
Coach-Hinweise
- Hüfte gerade halten, nicht verdrehen.
- Über die aufgesetzte Ferse drücken.
- Oben den arbeitenden Po anspannen.
- Langsam absenken, kontrolliert bleiben.
Atmung: Ausatmen, während du die Hüfte hebst und anspannst, einatmen, wenn du kontrolliert absenkst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte kippt zum gehobenen Bein
KorrekturBeide Hüftknochen bleiben die ganze Wiederholung gerade
FehlerMit Schwung durch die Wiederholung hetzen
KorrekturMach langsamer, hier geht es um Kontrolle, nicht Tempo
FehlerIns Hohlkreuz gehen, um Höhe zu gewinnen
KorrekturStopp auf Höhe einer normalen beidbeinigen Bridge
FehlerDas Bein zu hoch heben
KorrekturDas gehobene Bein bleibt locker und etwa in Linie mit dem Oberkörper
FehlerMehr Wiederholungen nur auf der stärkeren Seite
KorrekturGleiche Wiederholungen auf beiden Seiten, Extrasätze für die schwächere
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenSetz den gehobenen Fuß zur Unterstützung leicht auf den Boden oder geh etwas weniger hoch.
Schwerer machenLeg eine Kurzhantel auf die Hüfte, mach langsamer oder halte oben bei jeder Wiederholung zwei Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die einbeinige Glute Bridge?
Vor allem Po und Beinbeuger des Arbeitsbeins. Bauch und unterer Rücken arbeiten hart, damit die Hüfte gerade bleibt und sich nicht verdreht.
Wie macht man eine einbeinige Glute Bridge?
Heb aus der normalen Bridge-Position einen Fuß vom Boden, drück über die aufgesetzte Ferse und heb die Hüfte, bis sie gerade ist. Das gehobene Bein bleibt dabei ruhig.
Ist die einbeinige Glute Bridge schwerer als die normale?
Ja, deutlich. Ohne den zweiten Fuß verdoppelt sich die Arbeit für die Hüftstreckung auf der Arbeitsseite, dazu kommt eine echte Herausforderung für Balance und Rotationsstabilität.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.