Muskelaufbau · Anfänger
Kurzhantel Trainingsplan: eine Ganzkörper-Routine ohne Bank
Dieser Kurzhantel-Trainingsplan trainiert deinen ganzen Körper dreimal pro Woche nur mit einem Paar Kurzhanteln und wechselt drei verschiedene Einheiten ab, damit du nie zweimal hintereinander dasselbe Workout machst.
Deine Woche
Einheiten
Ganzkörper A
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 10 pro Seite | 60 s |
 | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 10 | 60 s |
 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 2 × 12 pro Seite | 45 s |
Ganzkörper B
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 pro Seite | 90 s |
 | Liegestütz | 3 × 10-15 | 60 s |
 | Vorgebeugtes Seitheben | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Einbeiniges rumänisches Kreuzheben | 3 × 8 pro Seite | 60 s |
 | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Trizepsdrücken über Kopf | 2 × 12 | 45 s |
Ganzkörper C
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Thruster mit Kurzhanteln | 3 × 10 | 90 s |
 | Step-ups mit Kurzhanteln | 3 × 8 pro Seite | 60 s |
 | Fliegende mit Kurzhanteln | 3 × 12 | 60 s |
 | Brustgestütztes Kurzhantelrudern | 3 × 12 | 60 s |
 | Hammer Curls | 2 × 12 | 45 s |
 | Farmer's Walk | 3 × 30 s | 60 s |
So steigerst du dich
- Mit verstellbaren Kurzhanteln ist Steigerung einfach: 1–2 kg pro Hand mehr, wenn alle Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen.
Mit einem Kurzhantel-Trainingsplan baust du echte Muskeln und Kraft mit einem einzigen Gerät auf, und diese Ganzkörper-Routine beweist es: drei verschiedene Einheiten mit je sechs Übungen, die zusammen Kniebeugen, Drücken, Rudern, Hüftbeugen und Curls abdecken – ganz ohne Bank, Langhantel oder Rack.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.