Fettabbau · Anfänger
Trainingsplan zum Abnehmen: ein 4-Wochen-Plan für Fettabbau
Dieser Trainingsplan zum Abnehmen kombiniert zwei Kraftzirkel mit HIIT und ruhigem Cardio in vier Einheiten pro Woche. Er unterstützt den Fettabbau zusammen mit einem moderaten Kaloriendefizit – ersetzt es aber nicht.
Deine Woche
Einheiten
Kraftzirkel A
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 12 | 45 s |
 | Liegestütz | 3 × 8-12 | 45 s |
 | Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 12 pro Seite | 45 s |
 | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 12 | 45 s |
 | Ausfallschritt nach hinten | 3 × 10 pro Seite | 45 s |
 | Plank (Unterarmstütz) | 3 × 30 s | 30 s |
HIIT-Kondition
| Übung | Los | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Hampelmann (Jumping Jacks) | 40 s | 20 s |
 | Mountain Climbers | 40 s | 20 s |
 | Sprungkniebeuge | 40 s | 20 s |
 | High Knees (Kniehebelauf) | 40 s | 20 s |
 | Burpee | 40 s | 20 s |
 | Skater Jumps | 40 s | 20 s |
| Runde von 2 × 2 · Pause 60 s | |||
Kraftzirkel B
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Thruster mit Kurzhanteln | 3 × 10 | 45 s |
 | Australian Pull-up | 3 × 10 | 45 s |
 | Glute Bridge (Beckenheben) | 3 × 15 | 45 s |
 | Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 10 | 45 s |
| Mountain Climbers | 3 × 30 s pro Seite | 30 s |
 | Dead Bug | 3 × 10 pro Seite | 30 s |
Ruhiges Cardio
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Laufen auf dem Laufband | 1 × 20 min pro Seite | — |
 | Ergometer (Heimtrainer) | 1 × 10 min pro Seite | — |
So steigerst du dich
- Training verbrennt Kalorien, aber Fett verlierst du durch ein kleines tägliches Kaloriendefizit. Geh zusätzlich 7.000–10.000 Schritte am Tag.
- Gezielter Fettabbau ist ein Mythos: Bauchübungen stärken den Core, verbrennen aber allein kein Bauchfett.
Ein Trainingsplan zum Abnehmen wirkt am besten, wenn er Krafttraining mit Konditionstraining verbindet, und dieser 4-Wochen-Plan macht genau das: zwei Kraftzirkel, die deine Muskeln im Kaloriendefizit erhalten, eine HIIT-Einheit für Intensität und eine ruhige Cardio-Einheit, die zusätzlich Kalorien verbrennt, ohne dich zu ermüden.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.