Hombros · En casa o en el gimnasio
Press de hombros con mancuernas: hombros parejos y equilibrados
Empujar dos mancuernas por encima de la cabeza obliga a cada hombro a trabajar por su cuenta, así que el lado débil y la falta de estabilidad se notan rápido, y también se corrigen rápido.
- Principales
- Deltoides anteriorDeltoides lateral
- Secundarios
- Tríceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Press de hombros con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco con respaldo o ponte de pie con los pies al ancho de la cadera.
- Lleva las dos mancuernas a la altura de los hombros, palmas al frente o algo giradas hacia dentro.
- Aprieta el core y lleva las escápulas abajo y atrás.
- Empuja las dos mancuernas recto hacia arriba hasta bloquear sobre las orejas.
- Baja con control hasta la altura de los hombros sin golpearte el pecho.
- Vuelve a apretar el core antes de cada repetición en lugar de rebotar.
Indicaciones del coach
- Mancuernas a la altura de los hombros, palmas al frente.
- Aprieta el core antes de empujar.
- Empuja recto, pesos sobre las orejas.
- Baja con control, codos a unos cuarenta y cinco grados.
Respiración: Coge aire al bajar las mancuernas a la altura de los hombros y suéltalo al empujar hasta bloquear.
Errores comunes
ErrorChocar las mancuernas arriba
CorrecciónPara justo antes y mantén la tensión en los hombros
ErrorEcharse atrás para lanzar el peso de pie
CorrecciónAprieta el core y mantén las costillas abajo
ErrorAbrir los codos del todo hacia los lados
CorrecciónMantén los codos a unos 45° del torso
ErrorArquear mucho la espalda sentado
CorrecciónMantén la zona lumbar apoyada suavemente en el respaldo
ErrorRebotar abajo usando impulso
CorrecciónHaz una breve pausa a la altura de los hombros y empuja con control
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa la máquina de press de hombros o mancuernas más ligeras para reducir la exigencia de estabilidad mientras afinas el movimiento.
Más difícilHazlo de pie en lugar de sentado o baja en 3 segundos en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
3días por semana45min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
4días por semana40min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿El press de hombros con mancuernas es tan bueno como el press militar con barra?
Los dos trabajan los mismos deltoides frontales y laterales. La barra suele permitir más peso total, mientras que las mancuernas destapan y corrigen mejor el lado débil y a menudo son más amables con la articulación del hombro.
¿Hago el press con mancuernas sentado o de pie?
Sentado aíslas más los hombros y puedes usar algo más de peso porque piernas y core participan menos. De pie sumas trabajo de core y estabilidad, pero normalmente con algo menos de peso para mantener la técnica.
¿Qué músculos trabaja el press de hombros con mancuernas?
Sobre todo los deltoides frontales y laterales, con los tríceps terminando el bloqueo y la espalda alta y el manguito rotador estabilizando cada mancuerna durante toda la repetición.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.