Espalda · Gimnasio
Jalón al pecho: una espalda más ancha con agarre abierto
Un ejercicio en polea en el que bajas una barra hasta la parte alta del pecho, con el mismo patrón que las dominadas pero con resistencia ajustable. Aquí tienes el ancho de agarre y la técnica para ensanchar la espalda.
- Principales
- Dorsales
- Secundarios
- BícepsEspalda altaDeltoides posterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Jalón al pechoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate con los muslos sujetos bajo el rodillo y agarra la barra más abierto que los hombros.
- Inclina el torso un poco hacia atrás, con el pecho arriba.
- Baja la barra hacia la parte alta del pecho, llevando los codos abajo y atrás.
- Junta las escápulas cuando llegue la barra.
- Deja subir la barra con control hasta estirar del todo.
- Recoloca la inclinación del torso entre repeticiones.
Indicaciones del coach
- Agarre abierto, inclínate un poco atrás.
- Codos abajo y atrás.
- Junta las escápulas abajo.
- Sube con control, estira del todo.
Respiración: Suelta el aire al bajar la barra y cógelo al dejarla subir.
Errores comunes
ErrorEcharse más atrás en cada repetición
CorrecciónMantén una inclinación pequeña y fija, tira con los dorsales
ErrorBajar la barra por detrás de la nuca
CorrecciónLlévala por delante, hacia la parte alta del pecho
ErrorSolo doblar los codos sin bajar las escápulas
CorrecciónLleva los codos abajo y atrás y junta las escápulas
ErrorRebotar las placas entre repeticiones
CorrecciónControla tanto el tirón como la vuelta
ErrorAgarre demasiado cerrado para notar los dorsales
CorrecciónAbre el agarre más allá del ancho de hombros
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el peso y céntrate en estirar del todo y tirar con control.
Más difícilSube el peso poco a poco o haz una pausa abajo en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
3días por semana45min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el jalón al pecho?
Sobre todo los dorsales, con ayuda de bíceps, espalda alta y deltoides posteriores. El agarre abierto da un poco más de énfasis a la anchura de espalda que el cerrado.
¿El jalón al pecho es lo mismo que una dominada?
El patrón es parecido, pero en la dominada levantas todo tu peso corporal y exige más agarre y estabilidad de core, mientras que en el jalón ajustas la resistencia sentado.
¿El jalón al pecho ayuda a hacer dominadas?
Sí, fortalece los mismos músculos y el mismo patrón de tirón, lo que ayuda a progresar en dominadas, aunque practicar la dominada en sí sigue siendo importante para transferirlo del todo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.