Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse : un split hypertrophie de 4 jours
Ce programme prise de masse répartit quatre séances – haut, bas, push, pull – sur la semaine, pour que pecs, dos, épaules, bras et jambes soient chacun travaillés au moins deux fois avec un vrai volume d'hypertrophie.
Ta semaine
Séances
Haut du corps
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Développé incliné à la barre | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Rowing haltères buste appuyé | 4 × 8-12 | 90 s |
 | Développé épaules haltères | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Tirage vertical prise serrée | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Écarté vis-à-vis à la poulie | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl incliné haltères | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extension triceps à la corde | 3 × 10-15 | 60 s |
Bas du corps
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Hack squat | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Soulevé de terre roumain | 4 × 8-10 | 120 s |
 | Squat bulgare | 3 × 10 par côté | 90 s |
 | Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Leg curl assis | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Extension des mollets debout | 4 × 12-15 | 60 s |
Pecs, épaules, triceps
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Développé couché à la barre | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Développé incliné haltères | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Développé épaules à la machine | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Élévations latérales à la poulie | 3 × 12-15 par côté | 45 s |
 | Dips pour les pectoraux | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Barre au front | 3 × 10-12 | 60 s |
Dos, deltoïdes postérieurs, biceps
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Tractions | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Rowing barre buste penché | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Pec deck inversé (oiseau machine) | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl pupitre | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl marteau | 3 × 10-12 | 60 s |
Comment progresser
- Vise 10–20 séries difficiles par muscle et par semaine ; arrête la plupart des séries 1–3 reps avant l'échec.
- Ajoute d'abord des reps, puis de la charge. Mange assez de protéines (environ 1,6 g par kg de poids du corps par jour).
Un programme prise de masse a besoin d'assez de volume hebdomadaire par groupe musculaire pour déclencher la croissance, et ce split hypertrophie de 4 jours y parvient avec un jour haut, un jour bas, un jour push et un jour pull : pecs, épaules et triceps sont travaillés directement deux fois (haut et push), dos et biceps aussi deux fois (haut et pull), et les jambes ont un jour dédié avec de nombreux exercices.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.