ישבן · בבית, בלי ציוד
גשר ישבן על רגל אחת: ירך אחת בכל פעם
גשר ישבן על רגל אחת לוקח את הגשר הרגיל ומרים רגל אחת מהרצפה, כך שכל ירך צריכה לעשות את העבודה שלה בלי עזרה מהצד השני.
בינונייםבלי ציוד
- עיקריים
- ישבן
- משניים
- ירך אחוריתבטן
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
גשר ישבן על רגל אחתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- להדק את הבטן ולהרים רגל אחת מהרצפה.
- לדחוף דרך העקב שעל הרצפה ולהרים את האגן, כשהוא נשאר ישר.
- לעצור כשהאגן פתוח לגמרי וישר, באותו גובה כמו בגשר על שתי רגליים.
- לרדת בשליטה בלי שהאגן ישקע לצד אחד.
- להשלים את כל החזרות בצד אחד, ואז להחליף רגל.
הנחיות המאמן
- אגן ישר, בלי להסתובב.
- לדחוף דרך העקב שעל הרצפה.
- לכווץ את הישבן העובד למעלה.
- לרדת לאט, בשליטה.
נשימה: לנשוף כשמרימים את האגן ומכווצים, ולשאוף כשיורדים בשליטה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן נוטה לכיוון הרגל המורמת
תיקוןלשמור על שני צידי האגן באותו גובה לאורך כל החזרה
טעותחזרות מהירות בתנופה
תיקוןלהאט; זה תרגיל שליטה, לא מהירות
טעותקימור יתר של הגב התחתון כדי לעלות
תיקוןלעצור בגובה של גשר רגיל על שתי רגליים
טעותהרמת הרגל גבוה מדי
תיקוןלהשאיר את הרגל המורמת רפויה, בערך בקו עם הגוף
טעותיותר חזרות רק בצד החזק
תיקוןלהשוות חזרות בשני הצדדים, ולהוסיף סטים לצד החלש
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהניח קלות את כף הרגל המורמת על הרצפה לתמיכה, או להנמיך מעט את גובה הגשר.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקולת יד על האגן, להאט את הקצב, או לעצור 2 שניות למעלה בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בגשר ישבן על רגל אחת?
בעיקר הישבן והמסתובבים של הרגל העובדת, כששרירי הבטן והגב התחתון עובדים קשה כדי לשמור על אגן ישר ולמנוע סיבוב.
איך עושים גשר ישבן על רגל אחת?
ממנח של גשר רגיל מרימים רגל אחת מהרצפה, דוחפים דרך העקב שעל הרצפה ומרימים את האגן עד שהוא ישר, כשהרגל המורמת נשארת יציבה.
האם גשר ישבן על רגל אחת קשה יותר מגשר רגיל?
כן, באופן מורגש. הרמת רגל אחת מכפילה את דרישת פשיטת הירך בצד העובד ומוסיפה אתגר אמיתי של איזון ומניעת סיבוב.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.