मसल बनाना · इंटरमीडिएट

5 दिन का वर्कआउट स्प्लिट: ब्रो स्प्लिट, रोज़ एक बॉडी पार्ट

यह ब्रो स्प्लिट हर बड़े मसल ग्रुप को अपना एक दिन देता है — चेस्ट, बैक, शोल्डर, लेग्स, आर्म्स — ताकि आप एक समय में एक मसल पर फ़ुल-बॉडी या अपर/लोअर प्लान से ज़्यादा सेट और एक्सरसाइज़ कर सकें।

5दिन हफ़्ते में

60मिनट हर सेशन

5सेशन

यह वर्कआउट शुरू करेंमेरा प्लान बनाएँ

बारबेल बेंच प्रेसमुख्यसहायक

स्लो मोशन ऑटो लियो मसल्स आवाज़ चालू

कोच को घुमाने के लिए ड्रैग करें

0रेप्स

 टेम्पो —

आपका हफ़्ता

सेशन

चेस्ट

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	बारबेल बेंच प्रेस	4 × 6-10	120 से.
	इनक्लाइन डम्बल प्रेस	3 × 8-12	90 से.
	केबल क्रॉसओवर	3 × 12-15	60 से.
	चेस्ट डिप	3 × 8-12	90 से.
	पुश-अप	2 × max	60 से.

बैक

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	डेडलिफ्ट	3 × 5	180 से.
	पुल-अप	3 × 6-10	120 से.
	बेंट-ओवर बारबेल रो	3 × 8-10	120 से.
	सीटेड केबल रो	3 × 10-12	90 से.
	स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन	3 × 12-15	60 से.

शोल्डर

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	ओवरहेड प्रेस	4 × 6-8	120 से.
	अर्नोल्ड प्रेस	3 × 8-12	90 से.
	डम्बल लेटरल रेज़	4 × 12-15	60 से.
	बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाई	3 × 12-15	60 से.
	डम्बल श्रग	3 × 12-15	60 से.

लेग्स

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	बारबेल बैक स्क्वाट	4 × 6-8	180 से.
	लेग प्रेस	3 × 10-12	90 से.
	रोमानियन डेडलिफ्ट	3 × 8-10	120 से.
	लेग एक्सटेंशन	3 × 12-15	60 से.
	लाइंग लेग कर्ल	3 × 12	60 से.
	स्टैंडिंग काफ़ रेज़	4 × 15	60 से.

आर्म्स

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस	3 × 8-10	90 से.
	बारबेल कर्ल	3 × 8-12	60 से.
	स्कल क्रशर	3 × 10-12	60 से.
	इनक्लाइन डम्बल कर्ल	3 × 10-12	60 से.
	ट्राइसेप्स रोप पुशडाउन	3 × 12-15	45 से.
	हैमर कर्ल	3 × 12	45 से.

आगे कैसे बढ़ें

• हर मसल हफ़्ते में एक बार ट्रेन होती है, इसलिए हर सेट फ़ेलियर के करीब तक ले जाएँ (1–2 रेप्स बाकी)।

यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।