Massa muscolare · Principiante
Scheda con manubri: un full body senza panca
Questa scheda con manubri allena tutto il corpo tre volte a settimana usando solo un set di manubri, ruotando tre sedute diverse così non ripeti mai lo stesso allenamento due volte di fila.
3giorni a settimana
45min a sessione
3Sessioni
Goblet squatPrincipaliSecondari
0rip.
La tua settimana
LunFull body A
MarRiposo
MerFull body B
GioRiposo
VenFull body C
SabRiposo
DomRiposo
Sessioni
Full body A
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Panca piana con manubri | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 10 per lato | 60 s |
 | Stacco rumeno con manubri | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Shoulder press con manubri | 3 × 10 | 60 s |
 | Curl con manubri | 2 × 12 per lato | 45 s |
Full body B
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Squat bulgaro | 3 × 8 per lato | 90 s |
 | Piegamenti sulle braccia | 3 × 10-15 | 60 s |
 | Alzate posteriori a busto flesso | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Stacco rumeno a una gamba | 3 × 8 per lato | 60 s |
 | Alzate laterali con manubri | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Estensioni tricipiti sopra la testa | 2 × 12 | 45 s |
Full body C
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Thruster con manubri | 3 × 10 | 90 s |
 | Step up con manubri | 3 × 8 per lato | 60 s |
 | Croci con manubri | 3 × 12 | 60 s |
 | Rematore con manubri su panca inclinata | 3 × 12 | 60 s |
 | Hammer curl (curl a martello) | 2 × 12 | 45 s |
 | Farmer walk (camminata del contadino) | 3 × 30 s | 60 s |
Come progredire
- I manubri regolabili rendono facile progredire: aggiungi 1–2 kg per mano quando tutte le serie arrivano al massimo del range.
Una scheda con manubri ti permette di costruire vera massa e forza con un solo attrezzo, e questo full body lo dimostra: tre sedute diverse, sei esercizi ciascuna, che insieme coprono squat, spinte, rematori, hip hinge e curl senza bisogno di panca, bilanciere o rack.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.