Massa muscolare · Intermedio
Scheda massa: una split ipertrofia in 4 giorni
Questa scheda massa distribuisce quattro sedute — upper, lower, push, pull — nella settimana, così petto, schiena, spalle, braccia e gambe vengono colpiti almeno due volte con un vero volume da ipertrofia.
La tua settimana
Sessioni
Parte alta
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con bilanciere | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Rematore con manubri su panca inclinata | 4 × 8-12 | 90 s |
 | Shoulder press con manubri | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Lat machine presa stretta | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Croci ai cavi | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl su panca inclinata | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Push down ai cavi con corda | 3 × 10-15 | 60 s |
Parte bassa
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Hack squat | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Stacco rumeno | 4 × 8-10 | 120 s |
 | Squat bulgaro | 3 × 10 per lato | 90 s |
 | Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Leg curl seduto | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Calf raise in piedi | 4 × 12-15 | 60 s |
Petto, spalle, tricipiti
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Panca piana con bilanciere | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Panca inclinata con manubri | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Shoulder press alla macchina | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Alzate laterali ai cavi | 3 × 12-15 per lato | 45 s |
 | Dip alle parallele per il petto | 3 × 8-12 | 90 s |
 | French press (skull crusher) | 3 × 10-12 | 60 s |
Schiena, deltoidi posteriori, bicipiti
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Trazioni alla sbarra | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Pulley basso (rematore ai cavi seduto) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Pectoral machine inversa | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl alla panca Scott | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Hammer curl (curl a martello) | 3 × 10-12 | 60 s |
Come progredire
- Punta a 10–20 serie allenanti per muscolo a settimana; chiudi la maggior parte delle serie a 1–3 ripetizioni dal cedimento.
- Aumenta prima le ripetizioni, poi il peso. Mangia abbastanza proteine (circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno).
Una scheda per la massa muscolare richiede abbastanza volume settimanale per ogni gruppo da stimolare la crescita, e questa split ipertrofia in 4 giorni lo garantisce con un giorno upper, uno lower, uno push e uno pull: petto, spalle e tricipiti lavorano direttamente due volte (upper e push), schiena e bicipiti due volte (upper e pull), e le gambe hanno un giorno dedicato con tanti esercizi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.