Glutei · Casa, senza attrezzi
Ponte glutei: il modo più semplice per allenare i glutei
Il ponte glutei (glute bridge) è un esercizio a terra con cui chiunque può iniziare oggi: ti sdrai, sollevi le anche e stringi. Costruisce vera forza nei glutei ed è anche un ottimo riscaldamento prima di squat o stacchi.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Glutei
- Secondari
- FemoraliZona lombareAddominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Ponte gluteiPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche.
- Contrai il core e spingi con i talloni.
- Solleva le anche finché il corpo forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia.
- Stringi forte i glutei in alto per un attimo.
- Scendi con controllo fino al pavimento.
- Ripeti senza inarcare la zona lombare per salire di più.
Indicazioni del coach
- Piedi a terra, talloni vicino alle dita.
- Spingi con i talloni.
- Stringi i glutei, non la schiena.
- Fermati in linea, tieni, poi scendi.
Respirazione: Espira mentre sollevi le anche e stringi, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErroreInarcare la zona lombare per salire di più
CorrezioneFermati quando il corpo forma una linea dritta
ErrorePiedi troppo lontani dal corpo
CorrezioneAvvicina i talloni fino a sfiorarli con la punta delle dita
ErroreAndare di fretta senza stringere in alto
CorrezioneFermati e stringi i glutei per un secondo pieno in alto
ErroreSpingere con le punte
CorrezioneSpingi con i talloni e tieni le punte leggere
ErroreLe ginocchia cadono verso l'interno
CorrezioneTieni le ginocchia allineate ai piedi, alla larghezza delle anche
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci un po' l'ampiezza, oppure tieni la posizione in alto per meno tempo finché non ti senti sicuro.
Più difficileAggiungi una marcia, dei piccoli molleggi, un elastico sopra le ginocchia, oppure passa al ponte glutei su una gamba.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Come si fa correttamente il ponte glutei?
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, poi solleva le anche stringendo i glutei finché il corpo forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia.
Quali muscoli lavora il ponte glutei?
Soprattutto i glutei, con l'aiuto di femorali, zona lombare e addominali, che stabilizzano colonna e bacino durante la salita.
Il ponte glutei è uguale all'hip thrust?
No. Il ponte glutei si fa sdraiati a terra con un'escursione più corta, mentre nell'hip thrust la parte alta della schiena è appoggiata su una panca, per un'escursione maggiore e carichi più pesanti.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.