Gambe · Casa, senza attrezzi
Lo step up esercizio: come farlo con la tecnica giusta
Lo step-up allena una gamba alla volta salendo completamente su un box, una panca o una sedia robusta. Non richiede quasi nessuna preparazione e va da un gradino basso per chi inizia a un box alto per chi è avanzato.
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Step-upPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti di fronte a un box, una panca o una sedia robusta e stabile.
- Appoggia tutto il piede sopra il gradino.
- Spingi con tallone e metà piede fino a stare completamente dritto.
- Lascia che la gamba dietro salga in modo naturale, senza spingere da terra.
- Fai una breve pausa in alto con le anche allineate.
- Scendi con controllo e ripeti.
Indicazioni del coach
- Tutto il piede ben appoggiato sul gradino.
- Spingi con il tallone e sali dritto.
- Il ginocchio segue la punta del piede.
- Scendi con controllo.
Respirazione: Inspira mentre scendi, espira mentre spingi per salire sul gradino.
Errori comuni
ErroreGradino troppo alto, il ginocchio si piega oltre i 90 gradi
CorrezioneAbbassa il gradino così il ginocchio arriva a circa 90 gradi
ErroreSpingere da terra con la gamba dietro
CorrezioneFai lavorare la gamba sul gradino; quella dietro segue soltanto
ErroreIl ginocchio cede verso l'interno in salita
CorrezioneTieni il ginocchio allineato alla punta del piede
ErroreSpingere solo con le punte sul gradino
CorrezioneSpingi con tutto il piede, tallone compreso
ErroreScendere di fretta perdendo il controllo
CorrezioneScendi in circa due secondi a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un gradino o una sedia più bassi e tieniti leggermente a un muro o a un corrimano per l'equilibrio.
Più difficileUsa un box più alto, tieni due manubri oppure rallenta la discesa a tre secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Come si fa correttamente lo step up?
Appoggia tutto il piede sul gradino, spingi con tallone e metà piede fino a stare completamente dritto, fai una pausa in alto con le anche allineate, poi scendi con controllo prima della ripetizione successiva.
Quali muscoli lavorano con lo step up?
Lo step up lavora soprattutto quadricipiti e glutei della gamba che spinge; femorali, polpacci e core aiutano a tenere stabili ginocchio, caviglia e bacino durante il movimento.
Lo step up è un buon esercizio?
Sì. Costruisce forza su una gamba con pochissima attrezzatura, e altezza, ritmo e carico si regolano facilmente: per questo è utile sia a chi inizia sia a chi si allena da tempo.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.