肩 · ジム
オーバーヘッドプレスで強い肩を安全につくる
オーバーヘッドプレスは、バーベルで肩と上腕三頭筋に最もダイレクトに負荷をかけられる種目です。セットアップを正しく押さえれば、あらゆる押す動作に役立つ力がつきます。
中級者バーベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 5-8 回
オーバーヘッドプレスメインサブ
0回
やり方
- ラックのバーを鎖骨の高さにセットし、肩幅より少し広く握ります。
- バーを肩の前に乗せて外し、肘をバーより少し前に出します。
- 後ろに下がって足を腰幅にし、お腹を固めてお尻を締めます。
- バーが顔の前を通るときに頭を後ろへ引き、通過したら頭を前に戻しながら、まっすぐ押し上げます。
- バーが耳の真上にきて、上腕二頭筋が頭の横にくるところでロックアウトし、肋骨は締めておきます。
- コントロールして鎖骨まで下ろし、腹圧をかけ直します。
コーチのアドバイス
- 肩幅より少し広く握って、肘はバーの下に。
- お腹を殴られる直前みたいに固めて。
- まっすぐ押して、頭を引いてから前へ。
- バーは耳の真上でロックアウト。頭の後ろにしないで。
呼吸: ラックから外す前に息を吸ってお腹を固め、顔の前を通過してロックアウトするまで一定に吐きます。
よくある間違い
間違い後ろに反ってバーを押す
改善方法押す前に腹筋を固め、お尻を締める
間違いバーを顔の前へ回り込むように押す
改善方法バーを体に近づけ、頭を引いてから前へ戻す
間違い肋骨が開いて腰が反る
改善方法動作中ずっと肋骨を締め、お尻を固める
間違いストリクトプレスなのに脚の反動を使う
改善方法膝を伸ばしかかとをつけたまま押す
間違いロックアウトの手前で止める
改善方法腕を伸ばしきり、バーを耳の真上で止める
やさしくする / きつくする
やさしくする筋力がつくまでは、ダンベルショルダープレスやシーテッドのマシンショルダープレスでバランスと体幹の負担を減らしましょう。
きつくする毎レップ鎖骨の位置で2秒止めるか、厳格な片手ダンベルプレスに進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
オーバーヘッドプレスとショルダープレスは同じ？
鍛える筋肉は同じです。「オーバーヘッドプレス」はふつう立って行う厳格なバーベル種目を指し、「ショルダープレス」は座って行うもの、ダンベルやマシンを使うものなど、少しバランスをとりやすい種目も含みます。
オーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉は？
三角筋前部と中部が主に働き、上腕三頭筋がトップで肘を伸ばしきります。僧帽筋、背中上部、体幹はバーの軌道をまっすぐ保つために体を固定します。
オーバーヘッドプレスは何kg挙げればいい？
誰にでも当てはまる数字はありません。空のバーか軽いダンベルから始め、バーの軌道と腹圧がきれいに保てる限り、毎週少しずつ重量を足しましょう。中級者の目安は、体重の半分ほどを数回押せることです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。