Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan betis di dinding: tumit kekal di bawah, lutut jangan dikunci
Bersandar ke dinding dengan kaki belakang lurus dan tumit rata di lantai ialah cara paling mudah meregangkan betis yang ketat, dan perubahan kecil pada bengkok lutut membolehkan anda menyasarkan mana-mana separuh otot itu.
PemulaDinding
- Utama
- Betis
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 30 s tahan setiap sisi
Regangan Betis di DindingUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri menghadap dinding dan langkah satu kaki ke belakang.
- Tekan kedua-dua tumit rata ke lantai.
- Condongkan pinggul ke arah dinding.
- Kaki belakang lurus, lutut lembut dan tidak dikunci.
- Berhenti bila rasa regangan di betis.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, kemudian bengkokkan lutut belakang untuk betis bawah.
- Tukar kaki dan ulang.
Arahan jurulatih
- Tumit belakang rata di lantai.
- Jari kaki ke depan, bukan ke sisi.
- Condong perlahan, jangan melantun.
- Nafas tenang sepanjang tahanan.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas atau melantun ke dinding.
Kesilapan biasa
KesilapanTumit belakang terangkat dari lantai
PembetulanKekalkan rata dan condong setakat tumit masih di bawah
KesilapanKaki belakang berpusing ke luar
PembetulanJari kaki lurus ke depan ke arah dinding
KesilapanMelantun untuk paksa regangan lebih dalam
PembetulanCondong perlahan dan tahan diam bila rasa regangan
KesilapanMengunci lutut belakang dengan kuat
PembetulanLutut bengkok sedikit untuk versi betis atas
KesilapanHanya regang dengan kaki lurus
PembetulanBengkokkan juga lutut belakang sedikit untuk sampai ke betis bawah dan soleus
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahDuduk dengan satu kaki lurus dan lilitkan tuala pada hujung tapak kaki, tarik perlahan ke arah kering.
Jadikan lebih sukarBerdiri di tepi anak tangga dengan tumit tergantung dan biar graviti mendalamkan regangan.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan betis?
Tahan selama 20–60 saat setiap kaki sambil bernafas dengan tenang, dan ulang sekali dua jika betis masih rasa ketat.
Otot apa yang dilatih oleh regangan betis di dinding?
Ia meregangkan otot betis — gastrocnemius dengan kaki belakang lurus, dan soleus yang lebih dalam dengan lutut belakang bengkok.
Patut regang betis sebelum atau selepas berlari?
Simpan tahanan statik di dinding untuk selepas berlari atau bersenam; sebelum berlari, panaskan betis dengan berjalan santai atau high knees.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.