מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת שוקיים בקיר: עקב למטה, ברך לא נעולה
הישענות על קיר עם רגל אחורית ישרה ועקב שטוח על הרצפה היא הדרך הפשוטה ביותר למתוח שוק תפוסה, ושינוי קטן בכיפוף הברך מאפשר לכוון לכל אחד משני חלקי השריר.
מתחיליםקיר
- עיקריים
- תאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 1 × 30 שנ׳ החזקה לכל צד
מתיחת שוקיים בקירעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד מול קיר ולצעוד ברגל אחת לאחור.
- ללחוץ את שני העקבים לרצפה.
- להטות את האגן לכיוון הקיר.
- להשאיר את הרגל האחורית ישרה, עם ברך רכה ולא נעולה.
- לעצור כשמרגישים מתיחה בשוק.
- להחזיק תוך נשימה קבועה, ואז לכופף את הברך האחורית כדי למתוח את השוק התחתונה.
- להחליף רגל ולחזור.
הנחיות המאמן
- העקב האחורי שטוח על הרצפה.
- אצבעות קדימה, לא החוצה.
- להישען לאט, בלי קפיצות.
- לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה ולא לקפוץ לתוך הקיר.
טעויות נפוצות
טעותהעקב האחורי מתרומם מהרצפה
תיקוןלהשאיר אותו שטוח ולהישען רק כל עוד העקב למטה
טעותכף הרגל האחורית מסתובבת החוצה
תיקוןלכוון את האצבעות ישר קדימה לכיוון הקיר
טעותקפיצות כדי לכפות מתיחה עמוקה יותר
תיקוןלהישען בהדרגה ולהישאר במקום כשמרגישים
טעותנעילה חזקה של הברך האחורית
תיקוןכיפוף רך וקל לגרסה של השוק העליונה
טעותמתיחה רק עם רגל ישרה
תיקוןלכופף מעט גם את הברך האחורית, כדי להגיע לשוק התחתונה ולסולאוס
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלשבת עם רגל אחת פשוטה, להעביר מגבת סביב כרית כף הרגל ולמשוך בעדינות לכיוון השוק.
גרסה קשה יותרלעמוד על קצה מדרגה כשהעקב באוויר ולתת לכוח המשיכה להעמיק את המתיחה.
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת שוקיים?
מחזיקים 20–60 שניות לכל רגל תוך נשימה קבועה, וחוזרים פעם או פעמיים אם השוק עדיין מרגישה תפוסה.
אילו שרירים עובדים במתיחת שוקיים בקיר?
היא מותחת את שרירי השוק: את הגסטרוקנמיוס כשהרגל האחורית ישרה, ואת הסולאוס העמוק יותר כשהברך האחורית כפופה.
האם למתוח שוקיים לפני או אחרי ריצה?
את ההחזקה הסטטית בקיר עדיף לשמור לאחרי הריצה או האימון; לפני ריצה, מחממים את השוקיים בהליכה קלה או בהרמות ברכיים במקום.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.