Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Stretching polpacci al muro: tallone giù, ginocchio non bloccato
Appoggiarti a un muro con la gamba dietro tesa e il tallone a terra è il modo più semplice per allungare un polpaccio rigido, e piegando un po' il ginocchio puoi lavorare l'una o l'altra parte del muscolo.
PrincipianteMuro
- Principali
- Polpacci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 30 s tenuta per lato
Stretching polpacci al muroPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti di fronte a un muro e porta un piede indietro.
- Premi entrambi i talloni a terra.
- Porta le anche verso il muro.
- Tieni la gamba dietro tesa, con il ginocchio morbido e non bloccato.
- Fermati quando senti allungare il polpaccio.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, poi piega il ginocchio dietro per la parte bassa del polpaccio.
- Cambia gamba e ripeti.
Indicazioni del coach
- Tallone dietro ben a terra.
- Punte in avanti, non ruotate in fuori.
- Inclinati piano, senza molleggiare.
- Respira regolare durante la tenuta.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato e non molleggiare contro il muro.
Errori comuni
ErroreSollevare il tallone dietro da terra
CorrezioneTienilo a terra e inclinati solo finché il tallone resta giù
ErroreRuotare in fuori il piede dietro
CorrezionePunta le dita dritte verso il muro
ErroreMolleggiare per forzare l'allungamento
CorrezioneInclinati gradualmente e resta fermo quando lo senti
ErroreBloccare il ginocchio dietro completamente teso
CorrezioneTieni una leggera flessione per la versione del polpaccio alto
ErroreAllungare solo a gamba tesa
CorrezionePiega anche leggermente il ginocchio dietro per raggiungere la parte bassa del polpaccio e il soleo
Più facile / Più difficile
Più facileSiediti con una gamba distesa, fai passare un asciugamano intorno all'avampiede e tira delicatamente verso lo stinco.
Più difficileMettiti sul bordo di un gradino con il tallone fuori e lascia che la gravità approfondisca l'allungamento.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere lo stretching dei polpacci?
Tieni 20-60 secondi per gamba respirando in modo regolare e ripeti una o due volte se il polpaccio è ancora rigido.
Quali muscoli allunga lo stretching polpacci al muro?
Allunga i muscoli del polpaccio: il gastrocnemio con la gamba dietro tesa e il soleo, più profondo, con il ginocchio dietro piegato.
Meglio allungare i polpacci prima o dopo la corsa?
Tieni l'allungamento statico al muro per dopo la corsa o l'allenamento; prima di correre, scalda i polpacci con una camminata tranquilla o con lo skip alto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.