Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento de panturrilha: calcanhar no chão, joelho sem travar
Inclinar o corpo contra a parede com a perna de trás esticada e o calcanhar apoiado no chão é o jeito mais simples de alongar a panturrilha travada, e uma pequena mudança na dobra do joelho permite focar cada parte do músculo.
InicianteParede
- Principais
- Panturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s segurar por lado
Alongamento de panturrilha na paredePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de frente para a parede e leve um pé para trás.
- Pressione os dois calcanhares no chão.
- Incline o quadril em direção à parede.
- Mantenha a perna de trás esticada, com o joelho solto, sem travar.
- Pare quando sentir o alongamento na panturrilha.
- Segure respirando de forma contínua e depois dobre o joelho de trás para a parte baixa da panturrilha.
- Troque de perna e repita.
Dicas do coach
- Calcanhar de trás apoiado no chão.
- Pontas dos pés para frente, não para fora.
- Incline devagar, sem quicar.
- Respire tranquilo durante a sustentação.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar nem quique contra a parede.
Erros comuns
ErroTirar o calcanhar de trás do chão
CorreçãoMantenha o calcanhar apoiado e incline só até onde ele ficar no chão
ErroVirar o pé de trás para fora
CorreçãoAponte os dedos reto para a parede
ErroQuicar para forçar mais alongamento
CorreçãoIncline aos poucos e fique parado quando sentir
ErroTravar o joelho de trás com força
CorreçãoDeixe o joelho levemente dobrado na versão para a parte alta da panturrilha
ErroAlongar só com a perna esticada
CorreçãoDobre um pouco o joelho de trás também para chegar à parte baixa e ao sóleo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSente com uma perna esticada, passe uma toalha na ponta do pé e puxe com suavidade em direção à canela.
Deixar mais difícilFique na borda de um degrau com o calcanhar para fora e deixe a gravidade aprofundar o alongamento.
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Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento de panturrilha?
Segure de 20 a 60 segundos por perna, respirando de forma contínua, e repita uma ou duas vezes se a panturrilha ainda estiver travada.
Quais músculos o alongamento de panturrilha na parede trabalha?
Ele alonga os músculos da panturrilha: o gastrocnêmio com a perna de trás esticada e o sóleo, mais profundo, com o joelho de trás dobrado.
Devo alongar a panturrilha antes ou depois de correr?
Deixe esse alongamento estático para depois da corrida ou do treino; antes de correr, aqueça as panturrilhas com uma caminhada leve ou skipping.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.