可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
ふくらはぎ ストレッチ：かかとは床に、膝はロックしない
後ろ脚を伸ばし、かかとを床につけたまま壁に寄りかかるのが、硬いふくらはぎを伸ばす最もシンプルな方法です。膝の曲げ方を少し変えるだけで、ふくらはぎの上部と下部を狙い分けられます。
初心者壁
- メイン
- ふくらはぎ
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 1 × 30 秒 キープ 片側
壁を使ったふくらはぎストレッチメインサブ
0回
やり方
- 壁に向かって立ち、片足を後ろに引きます。
- 両方のかかとを床にぴったりつけます。
- 腰を壁の方へ寄せます。
- 後ろ脚はまっすぐにし、膝はロックせず軽くゆるめます。
- ふくらはぎに伸びを感じたら止めます。
- 安定して呼吸しながらキープし、次に後ろ膝を曲げてふくらはぎの下部を伸ばします。
- 脚を替えて繰り返します。
コーチのアドバイス
- 後ろのかかとは床につけたまま。
- つま先は横ではなく正面に。
- ゆっくり寄りかかって、弾まないで。
- キープ中は安定して呼吸して。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めたり壁へ弾むように寄りかかったりしないようにします。
よくある間違い
間違い後ろのかかとが床から浮く
改善方法かかとがつく範囲までしか寄りかからない
間違い後ろ足が外を向く
改善方法つま先を壁に向けてまっすぐ正面に
間違い弾みをつけて深く伸ばそうとする
改善方法少しずつ寄りかかり、伸びを感じたら静止する
間違い後ろ膝を強く伸ばし切る
改善方法ふくらはぎ上部を伸ばすときも、膝は軽くゆるめる
間違い脚を伸ばした状態でしか伸ばさない
改善方法後ろ膝を少し曲げて、ふくらはぎ下部とヒラメ筋も伸ばす
やさしくする / きつくする
やさしくする座って片脚を伸ばし、母指球にタオルをかけて、すねの方へやさしく引きましょう。
きつくする段差の縁に立ってかかとを後ろに出し、体重で深く伸ばしましょう。
代わりの種目
この種目を含むメニュー
その他の種目： 可動域・ストレッチ
よくある質問
ふくらはぎストレッチは何秒キープすればいい？
片脚20〜60秒、安定して呼吸しながらキープしましょう。まだ硬く感じる場合は1〜2回繰り返します。
壁を使ったふくらはぎストレッチで伸びる筋肉は？
ふくらはぎの筋肉が伸びます。後ろ脚を伸ばすと腓腹筋、後ろ膝を曲げると奥にあるヒラメ筋が伸びます。
ふくらはぎのストレッチはランニングの前？後？
壁で静止するストレッチはランニングや運動の後に行いましょう。走る前は、軽いウォーキングやもも上げでふくらはぎを温める方がおすすめです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。