Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento de gemelos: talón abajo, sin bloquear la rodilla
Apoyarte en una pared con la pierna de atrás estirada y el talón plano en el suelo es la forma más sencilla de estirar un gemelo tenso, y un pequeño cambio en la flexión de rodilla te permite trabajar una u otra parte del músculo.
PrincipiantePared
- Principales
- Pantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 30 s mantener por lado
Estiramiento de gemelos en la paredPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate de frente a una pared y lleva un pie hacia atrás.
- Apoya ambos talones planos en el suelo.
- Inclina la cadera hacia la pared.
- Mantén la pierna de atrás recta, con la rodilla suelta sin bloquear.
- Para cuando notes estiramiento en el gemelo.
- Aguanta respirando con calma y luego flexiona la rodilla de atrás para la parte baja del gemelo.
- Cambia de pierna y repite.
Indicaciones del coach
- Talón de atrás plano en el suelo.
- Puntas al frente, no hacia fuera.
- Inclínate despacio, sin rebotar.
- Respira con calma mientras aguantas.
Respiración: Respira de forma constante durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración ni rebotes contra la pared.
Errores comunes
ErrorLevantar el talón de atrás del suelo
CorrecciónMantenlo plano e inclínate solo hasta donde siga apoyado
ErrorGirar el pie de atrás hacia fuera
CorrecciónPuntas rectas hacia la pared
ErrorRebotar para forzar el estiramiento
CorrecciónInclínate poco a poco y quédate quieto al notarlo
ErrorBloquear la rodilla de atrás con fuerza
CorrecciónDeja una ligera flexión en la versión para la parte alta del gemelo
ErrorEstirar solo con la pierna recta
CorrecciónFlexiona también un poco la rodilla de atrás para llegar al sóleo
Más fácil / Más difícil
Más fácilSiéntate con una pierna estirada, pasa una toalla por la parte delantera del pie y tira suave hacia la espinilla.
Más difícilPonte en el borde de un escalón con el talón en el aire y deja que la gravedad profundice el estiramiento.
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de gemelos?
Mantén 20–60 segundos por pierna respirando con calma, y repite una o dos veces si el gemelo sigue tenso.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de gemelos en la pared?
Estira los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio con la pierna de atrás recta y el sóleo, más profundo, con la rodilla de atrás flexionada.
¿Hay que estirar los gemelos antes o después de correr?
Deja este estiramiento estático para después de correr o entrenar; antes, calienta los gemelos caminando suave o con rodillas arriba.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.