- 主要肌群
- 小腿
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 1 × 30 秒 保持 每侧
扶墙小腿拉伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 面对墙站立，一只脚向后迈。
- 双脚脚跟平踩地面。
- 髋部向墙面方向前倾。
- 后腿伸直，膝盖放松不锁死。
- 感到小腿有拉伸感时停住。
- 保持姿势并稳定呼吸，然后把后膝弯曲，拉伸小腿下部。
- 换另一条腿重复。
教练提示
- 后脚跟踩平地面。
- 脚尖朝前，不要外转。
- 慢慢前倾，不要弹震。
- 保持期间稳定呼吸。
呼吸: 保持期间稳定呼吸，不要憋气，也不要向墙面弹震。
常见错误
错误后脚跟离地
纠正脚跟踩平，只倾到脚跟不离地的程度
错误后脚向外转
纠正脚尖正对墙面
错误靠弹震加深拉伸
纠正逐渐前倾，感到拉伸就保持不动
错误后膝用力锁死
纠正拉伸小腿上部时膝盖保持轻微弯曲
错误只用直腿拉伸
纠正后膝也稍微弯曲，拉到小腿下部和比目鱼肌
降低难度 / 增加难度
降低难度坐着一条腿伸直，把毛巾套在前脚掌上，轻轻拉向小腿方向。
增加难度站在台阶边缘，脚跟悬空，让重力加深拉伸。
包含此动作的训练计划
常见问题
小腿拉伸要保持多久？
每条腿保持二十到六十秒，稳定呼吸；如果小腿仍然紧，再重复一到两次。
扶墙小腿拉伸拉到哪些肌肉？
它拉伸小腿肌群——后腿伸直时拉到腓肠肌，后膝弯曲时拉到更深层的比目鱼肌。
小腿应该在跑步前还是跑步后拉伸？
扶墙静态拉伸留到跑步或训练后做；跑步前可以用轻松走路或高抬腿来热身小腿。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。