المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
إطالة السمانة: الكعب على الأرض والركبة غير مقفلة
الميل نحو الحائط والساق الخلفية مستقيمة وكعبها مسطح على الأرض أبسط طريقة لإطالة السمانة المشدودة، وتغيير بسيط في ثني الركبة يتيح لك استهداف أي من نصفي العضلة.
مبتدئحائط
- أساسية
- السمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 30 ث ثبات لكل جانب
إطالة السمانة على الحائطأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مواجهًا الحائط وأرجِع قدمًا للخلف.
- اضغط الكعبين مسطحين على الأرض.
- أمِل وركيك نحو الحائط.
- أبقِ الساق الخلفية مستقيمة والركبة لينة غير مقفلة.
- توقّف عندما تشعر بإطالة في السمانة.
- اثبت مع تنفس منتظم، ثم اثنِ الركبة الخلفية لإطالة أسفل السمانة.
- بدّل الساق وكرّر.
توجيهات المدرب
- الكعب الخلفي مسطح على الأرض.
- أصابع القدم للأمام، لا للجانب.
- مِل ببطء، بدون ارتداد.
- تنفّس بانتظام طوال الثبات.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك ولا ترتد نحو الحائط.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع الكعب الخلفي عن الأرض
التصحيحأبقِه مسطحًا ومِل فقط بقدر ما يبقى الكعب على الأرض
الخطأتوجيه القدم الخلفية للخارج
التصحيحوجّه أصابع القدم مباشرة نحو الحائط
الخطأالارتداد لفرض إطالة أعمق
التصحيحمِل تدريجيًا واثبت عندما تشعر بها
الخطأقفل الركبة الخلفية بقوة
التصحيححافظ على ثني بسيط ولين لنسخة أعلى السمانة
الخطأالإطالة بساق مستقيمة فقط
التصحيحاثنِ الركبة الخلفية قليلًا أيضًا للوصول إلى أسفل السمانة والعضلة النعلية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاجلس وإحدى ساقيك ممدودة، ولفّ منشفة حول مقدمة القدم واسحبها برفق نحو ساقك.
اجعله أصعبقف على حافة درجة والكعب معلق للخلف، ودع الجاذبية تعمّق الإطالة.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
كم ثانية أثبت في إطالة السمانة؟
اثبت من 20 إلى 60 ثانية لكل ساق مع تنفس منتظم، وكرّر مرة أو مرتين إذا بقيت السمانة مشدودة.
ما العضلات التي تستهدفها إطالة السمانة على الحائط؟
تطيل عضلات السمانة: العضلة التوأمية والساق الخلفية مستقيمة، والعضلة النعلية الأعمق والركبة الخلفية مثنية.
هل أطيل السمانة قبل الجري أم بعده؟
احتفظ بهذه الإطالة الثابتة لما بعد الجري أو التمرين. أما قبل الجري، فسخّن السمانة بمشي خفيف أو رفع الركبتين بدلًا منها.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.