Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie łydek: pięta na podłodze, kolano bez blokady
Pochylenie się do ściany z prostą tylną nogą i piętą płasko na podłodze to najprostszy sposób na rozciągnięcie spiętej łydki. Mała zmiana ugięcia kolana pozwala trafić w każdą z dwóch części mięśnia.
PoczątkującyŚciana
- Główne
- Łydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 30 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie łydki przy ścianieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań przodem do ściany i cofnij jedną stopę.
- Dociśnij obie pięty płasko do podłogi.
- Pochyl biodra w stronę ściany.
- Tylna noga prosta, kolano miękko, bez blokady.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w łydce.
- Trzymaj, oddychając równo, potem ugnij tylne kolano, żeby rozciągnąć dolną część łydki.
- Zmień nogę i powtórz.
Wskazówki trenera
- Tylna pięta płasko na podłodze.
- Palce do przodu, nie na bok.
- Pochylaj się powoli, bez sprężynowania.
- Oddychaj równo przez całe trzymanie.
Oddech: Oddychaj równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu i nie sprężynuj o ścianę.
Częste błędy
BłądTylna pięta odrywa się od podłogi
PoprawkaPięta płasko, pochylaj się tylko tak daleko, jak zostaje na ziemi
BłądTylna stopa obrócona na zewnątrz
PoprawkaPalce skierowane prosto do ściany
BłądSprężynowanie dla głębszego rozciągania
PoprawkaPochylaj się stopniowo i trzymaj nieruchomo, gdy poczujesz rozciąganie
BłądMocno zablokowane tylne kolano
PoprawkaLekkie, miękkie ugięcie w wersji na górną część łydki
BłądRozciąganie tylko z prostą nogą
PoprawkaUgnij też lekko tylne kolano, żeby dotrzeć do dolnej łydki i płaszczkowatego
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUsiądź z jedną nogą wyprostowaną, przełóż ręcznik przez przodostopie i delikatnie przyciągaj w stronę goleni.
Trudniejsza wersjaStań przodostopiem na krawędzi stopnia, pięta poza krawędzią, i pozwól grawitacji pogłębić rozciąganie.
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie łydek?
Trzymaj 20–60 sekund na nogę, oddychając równo, i powtórz raz lub dwa, jeśli łydka dalej jest spięta.
Jakie mięśnie rozciąga rozciąganie łydki przy ścianie?
Mięśnie łydki: brzuchaty przy prostej tylnej nodze i głębszy płaszczkowaty przy ugiętym tylnym kolanie.
Rozciągać łydki przed czy po bieganiu?
Statyczne trzymanie przy ścianie zostaw na po biegu lub treningu. Przed bieganiem rozgrzej łydki spokojnym marszem albo skipem A.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.