Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement mollet : talon au sol, genou jamais verrouillé
Se pencher vers un mur, jambe arrière tendue et talon à plat au sol, est la façon la plus simple d'étirer un mollet raide ; une petite flexion du genou permet de cibler l'une ou l'autre partie du muscle.
DébutantMur
- Principaux
- Mollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s maintien par côté
Étirement des mollets au murPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi face à un mur et recule un pied.
- Appuie les deux talons à plat au sol.
- Avance les hanches vers le mur.
- Garde la jambe arrière tendue, genou souple et non verrouillé.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement dans le mollet.
- Tiens en respirant calmement, puis plie le genou arrière pour le bas du mollet.
- Change de jambe et recommence.
Consignes du coach
- Talon arrière à plat au sol.
- Orteils vers l'avant, pas vers l'extérieur.
- Penche-toi lentement, sans rebondir.
- Respire calmement pendant le maintien.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration et ne rebondis pas contre le mur.
Erreurs fréquentes
ErreurLe talon arrière décolle du sol
CorrectionGarde-le à plat et penche-toi seulement tant qu'il reste au sol
ErreurTourner le pied arrière vers l'extérieur
CorrectionOriente les orteils droit vers le mur
ErreurRebondir pour forcer l'étirement
CorrectionPenche-toi progressivement et reste immobile dès que tu le sens
ErreurVerrouiller le genou arrière
CorrectionGarde une légère flexion pour la version haut du mollet
ErreurN'étirer que jambe tendue
CorrectionPlie aussi un peu le genou arrière pour atteindre le bas du mollet et le soléaire
Plus facile / Plus difficile
Plus facileAssieds-toi une jambe tendue, passe une serviette sous l'avant du pied et tire doucement vers ton tibia.
Plus difficilePlace-toi au bord d'une marche, talon dans le vide, et laisse la gravité approfondir l'étirement.
Alternatives
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des mollets ?
Tiens 20 à 60 secondes par jambe en respirant calmement, et répète une ou deux fois si le mollet reste raide.
Quels muscles travaille l'étirement des mollets au mur ?
Il étire les muscles du mollet : les jumeaux avec la jambe arrière tendue, et le soléaire, plus profond, avec le genou arrière plié.
Faut-il étirer les mollets avant ou après la course ?
Garde cet étirement statique pour après ta course ou ta séance ; avant de courir, échauffe plutôt les mollets avec de la marche tranquille ou des montées de genoux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.