Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Kuiten stretchen: houd je hiel op de grond, je knie niet op slot
Tegen een muur leunen met je achterste been gestrekt en je hiel plat op de vloer is de simpelste manier om een stijve kuit te rekken. Met een kleine verandering in kniebuiging kies je welke helft van de spier je raakt.
BeginnerMuur
- Primair
- Kuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 30 s vasthouden per kant
Kuitstretch tegen de muurPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je gezicht naar een muur en zet één voet naar achteren.
- Druk beide hielen plat in de vloer.
- Leun met je heupen naar de muur.
- Houd je achterste been gestrekt, met een zachte knie die niet op slot staat.
- Stop zodra je rek in je kuit voelt.
- Houd vast terwijl je rustig ademt en buig dan je achterste knie voor de onderkant van je kuit.
- Wissel van been en herhaal.
Tips van de coach
- Houd je achterste hiel plat op de vloer.
- Tenen naar voren, niet naar buiten.
- Leun langzaam in, niet veren.
- Adem rustig tijdens het vasthouden.
Ademhaling: Adem rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in en veer niet tegen de muur.
Veelgemaakte fouten
FoutJe achterste hiel van de vloer laten komen
OplossingHoud hem plat en leun maar zo ver als je hiel op de grond blijft
FoutJe achterste voet naar buiten draaien
OplossingWijs je tenen recht naar voren, naar de muur
FoutVeren om dieper te rekken
OplossingLeun geleidelijk in en blijf stil zodra je het voelt
FoutJe achterste knie hard op slot zetten
OplossingHoud een lichte buiging voor de versie voor je bovenste kuit
FoutAlleen met een gestrekt been stretchen
OplossingBuig je achterste knie ook iets om de onderkant van je kuit en de soleus te bereiken
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa zitten met één been gestrekt, leg een handdoek om de bal van je voet en trek rustig richting je scheen.
Maak het zwaarderGa op de rand van een trede staan met je hiel over de rand en laat de zwaartekracht de stretch verdiepen.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je een kuitstretch vasthouden?
Houd 20–60 seconden per been vast terwijl je rustig ademt, en herhaal één of twee keer als je kuit nog stijf voelt.
Welke spieren rek je met de kuitstretch tegen de muur?
Je kuitspieren: de gastrocnemius met je achterste been gestrekt, en de diepere soleus met je achterste knie gebogen.
Moet ik mijn kuiten voor of na het hardlopen stretchen?
Bewaar de statische stretch tegen de muur voor na je loop of training; warm je kuiten voor het lopen op met rustig wandelen of high knees.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.