可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
ドアでできる胸 ストレッチ：巻き肩をひらく
前腕をドア枠に当てて一歩踏み出すと、胸と肩の前側が伸びます。デスクワークで前に丸まった感覚を、手早くリセットできます。
初心者壁
ドアを使った胸のストレッチメインサブ
0回
やり方
- ドアの入口に立ち、前腕をドア枠に当てます。
- ドア枠に沿って、ひじをほぼ直角に曲げます。
- 片足をドアの向こうへ踏み出し、体を前に傾けます。
- 体を傾ける間、腕はドア枠に固定したままにします。
- 胸と肩の前側に伸びを感じたら止めます。
- 安定して呼吸しながらキープし、一歩戻ります。
- 腕の高さを変えて繰り返し、反対側も行います。
コーチのアドバイス
- 前腕をドア枠にぴったり当てて。
- ゆっくり踏み出して、やさしく前へ傾いて。
- 毎回、腕の高さを変えてみて。
- キープ中は安定して呼吸して。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い勢いよく踏み出す
改善方法心地よい伸びを感じるまで、少しずつ体を傾ける
間違い腕の高さを1つしか使わない
改善方法肩の高さ、それより上、それより下を試す
間違いひじがドア枠から離れる
改善方法前腕をドア枠にぴったり押し当てておく
間違い肩に詰まるような感覚があっても続ける
改善方法すぐに力をゆるめ、腕の位置を低くしてみる
間違い息を止める
改善方法キープの間ずっと安定して呼吸する
やさしくする / きつくする
やさしくするドア枠の代わりに壁の角を使い、最初はやさしく傾けましょう。
きつくする3つの腕の高さそれぞれで、片側30秒ずつしっかりキープして、より深く全体を伸ばしましょう。
代わりの種目
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よくある質問
ドアを使った胸のストレッチは何秒キープすればいい？
腕の高さごとに20〜60秒キープし、2〜3種類の高さを試して胸の異なる部分を伸ばしましょう。
ドアを使った胸のストレッチで伸びる筋肉は？
主に胸（大胸筋と小胸筋）が伸び、肩の前側も一緒に伸びます。
ドア枠のどこに腕を置けばいい？
肩の高さなら胸の中部、それより上なら胸の下部、それより下なら胸の上部と肩の前側を狙えます。3つとも試してみましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。