Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach: otwórz zaokrąglone barki
Oparcie przedramienia o framugę i krok do przodu rozciąga klatkę i przód barku. To szybki sposób na uczucie zaokrąglonych do przodu barków po dniu przy biurku.
PoczątkującyŚciana
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przednie aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 30 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiachGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań w drzwiach i oprzyj przedramię o framugę.
- Ugnij łokieć mniej więcej pod kątem prostym przy framudze.
- Zrób krok jedną nogą przez drzwi, pochylając ciało do przodu.
- Ręka zostaje nieruchomo na framudze, gdy się pochylasz.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w poprzek klatki i przodu barku.
- Trzymaj, oddychając równo, potem cofnij się.
- Zmień wysokość ręki i powtórz, potem zmień stronę.
Wskazówki trenera
- Przedramię płasko na framudze.
- Krok do przodu powoli, łagodne pochylenie.
- W każdej rundzie inna wysokość ręki.
- Oddychaj równo przez całe trzymanie.
Oddech: Oddychaj równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądZa szybki krok do przodu
PoprawkaPochylaj się stopniowo, aż poczujesz komfortowe rozciąganie
BłądTylko jedna wysokość ręki
PoprawkaSpróbuj na wysokości barku, wyżej i niżej w trakcie sesji
BłądŁokieć zsuwa się z framugi
PoprawkaPrzedramię dociśnięte płasko do framugi
BłądRozciąganie mimo szczypania w barku
PoprawkaOd razu odpuść i spróbuj niżej ustawionej ręki
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo przez całe trzymanie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj narożnika ściany zamiast framugi i na początku pochylaj się łagodnie.
Trudniejsza wersjaTrzymaj każdą z trzech wysokości ręki przez pełne 30 sekund na stronę, żeby rozciągnąć klatkę głębiej i pełniej.
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie klatki w drzwiach?
Trzymaj 20–60 sekund na każdą wysokość ręki i spróbuj 2–3 różnych wysokości, żeby rozciągnąć różne części klatki.
Jakie mięśnie rozciąga rozciąganie klatki w drzwiach?
Głównie mięśnie piersiowe (większy i mniejszy), a przód barku częściowo dzieli rozciąganie.
Gdzie oprzeć rękę na framudze?
Ręka na wysokości barku rozciąga środek klatki, wyżej dolne włókna, a niżej górną część klatki i przód barku. Spróbuj wszystkich trzech.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.