门框胸部拉伸主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 站在门口，前臂贴在门框上。
- 手肘弯曲约九十度，贴住门框。
- 一只脚向门内迈，身体前倾。
- 前倾时手臂固定在门框上。
- 感到胸部和肩部前侧有拉伸感时停住。
- 保持姿势并稳定呼吸，然后退回来。
- 调整手臂高度重复，再换另一侧。
教练提示
- 前臂平贴门框。
- 慢慢迈进去，轻轻前倾。
- 每一轮换一个手臂高度。
- 保持期间稳定呼吸。
呼吸: 保持期间稳定呼吸，不要憋气。
常见错误
错误迈得太快
纠正逐渐前倾，直到有舒适的拉伸感
错误只用一个手臂高度
纠正一次训练中试试肩高、更高和更低三个位置
错误手肘离开门框
纠正前臂始终平压在门框上
错误肩膀有夹挤感还硬撑
纠正立刻放松，改用更低的手臂高度
错误憋气
纠正整个保持过程稳定呼吸
降低难度 / 增加难度
降低难度用墙角代替门框，刚开始前倾幅度小一点。
增加难度三个手臂高度每侧各保持完整的三十秒，拉伸得更深、更全面。
包含此动作的训练计划
常见问题
门框胸部拉伸要保持多久？
每个手臂高度保持二十到六十秒，试试两到三个不同高度，拉伸胸部的不同部位。
门框胸部拉伸拉到哪些肌肉？
主要拉伸胸部（胸大肌和胸小肌），肩部前侧也会分担一部分拉伸。
手臂在门框上应该放多高？
手臂与肩同高拉伸胸部中段，放高一些针对胸部下段，放低一些针对胸部上段和肩部前侧——三个高度都可以试试。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。