Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Stretching pettorali alla porta: aprire le spalle chiuse in avanti
Premere l'avambraccio contro uno stipite e fare un passo avanti allunga petto e spalla anteriore: un rimedio rapido alla sensazione di spalle chiuse in avanti dopo una giornata alla scrivania.
PrincipianteMuro
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 30 s tenuta per lato
Stretching pettorali alla portaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti sotto una porta e appoggia l'avambraccio allo stipite.
- Piega il gomito a circa 90 gradi contro lo stipite.
- Fai passare un piede oltre la porta, inclinando il corpo in avanti.
- Tieni il braccio fermo contro lo stipite mentre ti inclini.
- Fermati quando senti allungare petto e parte anteriore della spalla.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, poi torna indietro.
- Cambia l'altezza del braccio e ripeti, poi cambia lato.
Indicazioni del coach
- Avambraccio ben appoggiato allo stipite.
- Passa avanti piano, inclinati dolcemente.
- Prova un'altezza diversa a ogni giro.
- Respira regolare durante la tenuta.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErrorePassare avanti troppo velocemente
CorrezioneInclinati gradualmente finché senti un allungamento comodo
ErroreUsare sempre la stessa altezza del braccio
CorrezioneProva all'altezza della spalla, più in alto e più in basso nella stessa sessione
ErroreIl gomito si stacca dallo stipite
CorrezioneTieni l'avambraccio ben premuto contro lo stipite
ErroreContinuare nonostante una sensazione di pizzico alla spalla
CorrezioneAllenta subito e prova con il braccio più in basso
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira in modo regolare per tutta la tenuta
Più facile / Più difficile
Più facileUsa l'angolo di un muro invece dello stipite e all'inizio inclinati poco.
Più difficileTieni ognuna delle tre altezze del braccio per 30 secondi pieni per lato, per un allungamento più profondo e completo.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere lo stretching dei pettorali alla porta?
Tieni 20-60 secondi per ogni altezza del braccio e prova 2-3 altezze diverse per allungare zone diverse del petto.
Quali muscoli allunga lo stretching pettorali alla porta?
Allunga soprattutto il petto (grande e piccolo pettorale), con la parte anteriore della spalla che partecipa in parte all'allungamento.
Dove mettere il braccio sullo stipite?
Con il braccio all'altezza della spalla allunghi il centro del petto, più in alto le fibre basse, più in basso la parte alta del petto e la spalla anteriore: provale tutte e tre.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.