المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
إطالة الصدر على الباب: افتح كتفيك المنحنيين للأمام
ضغط ساعدك على إطار الباب والتقدم عبره يطيل الصدر ومقدمة الكتف، وهو حل سريع لإحساس الكتفين المنحنيين للأمام بعد يوم على المكتب.
مبتدئحائط
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 30 ث ثبات لكل جانب
إطالة الصدر على البابأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف في مدخل الباب وضع ساعدك على الإطار.
- اثنِ مرفقك بزاوية قائمة تقريبًا على الإطار.
- اخطُ بقدم عبر الباب، وأمِل جسمك للأمام.
- أبقِ ذراعك ثابتة على الإطار وأنت تميل.
- توقّف عندما تشعر بإطالة عبر صدرك ومقدمة كتفك.
- اثبت مع تنفس منتظم، ثم ارجع خطوة.
- غيّر ارتفاع الذراع وكرّر، ثم بدّل الجهة.
توجيهات المدرب
- ساعدك مسطح على الإطار.
- تقدّم ببطء، ومِل للأمام برفق.
- جرّب ارتفاعًا مختلفًا للذراع في كل جولة.
- تنفّس بانتظام أثناء الثبات.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأالتقدم عبر الباب بسرعة
التصحيحمِل للأمام تدريجيًا حتى تشعر بإطالة مريحة
الخطأاستخدام ارتفاع واحد فقط للذراع
التصحيحجرّب مستوى الكتف، وأعلى، وأخفض خلال الجلسة
الخطأابتعاد المرفق عن الإطار
التصحيحأبقِ ساعدك مضغوطًا ومسطحًا على إطار الباب
الخطأالاستمرار رغم إحساس بالقرص في الكتف
التصحيحخفّف فورًا وجرّب ارتفاعًا أخفض للذراع
الخطأحبس النفس
التصحيحتنفّس بانتظام طوال الثبات
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم زاوية جدار بدل إطار الباب، وأبقِ الميل خفيفًا في البداية.
اجعله أصعباثبت في كل ارتفاع من الارتفاعات الثلاثة لمدة ثلاثين ثانية كاملة لكل جهة لإطالة أعمق وأشمل.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
كم ثانية أثبت في إطالة الصدر على الباب؟
اثبت من 20 إلى 60 ثانية لكل ارتفاع للذراع، وجرّب ارتفاعين أو ثلاثة مختلفة لإطالة أجزاء مختلفة من الصدر.
ما العضلات التي تستهدفها إطالة الصدر على الباب؟
تطيل أساسًا عضلات الصدر (الصدرية الكبرى والصغرى)، مع مشاركة مقدمة الكتف في جزء من الإطالة.
أين أضع ذراعي على إطار الباب؟
الذراع بمستوى الكتف تطيل منتصف الصدر، والأعلى يستهدف ألياف الصدر السفلية، والأخفض يستهدف أعلى الصدر ومقدمة الكتف، فجرّب الثلاثة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.