Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement pectoraux : ouvrir des épaules enroulées
Appuyer l'avant-bras contre un encadrement de porte et avancer d'un pas étire les pectoraux et l'avant de l'épaule : une solution rapide contre les épaules enroulées après une journée au bureau.
DébutantMur
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s maintien par côté
Étirement des pectoraux dans l'encadrement de portePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi dans l'encadrement d'une porte, avant-bras contre le montant.
- Plie le coude à environ 90 degrés contre le montant.
- Avance un pied dans l'ouverture en penchant le corps vers l'avant.
- Garde le bras fixé contre le montant pendant que tu te penches.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement dans la poitrine et l'avant de l'épaule.
- Tiens en respirant calmement, puis recule.
- Change la hauteur du bras et recommence, puis passe de l'autre côté.
Consignes du coach
- Avant-bras à plat contre le montant.
- Avance doucement, penche-toi légèrement.
- Change la hauteur du bras à chaque tour.
- Respire calmement pendant le maintien.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurAvancer trop vite
CorrectionPenche-toi progressivement jusqu'à un étirement confortable
ErreurN'utiliser qu'une seule hauteur de bras
CorrectionEssaie à hauteur d'épaule, plus haut et plus bas dans la séance
ErreurLe coude glisse du montant
CorrectionGarde l'avant-bras bien plaqué contre l'encadrement
ErreurInsister malgré un pincement dans l'épaule
CorrectionRelâche tout de suite et essaie un bras plus bas
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire régulièrement pendant tout le maintien
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise un angle de mur plutôt qu'une porte, et penche-toi doucement au début.
Plus difficileTiens chacune des trois hauteurs de bras 30 secondes complètes par côté pour un étirement plus profond et plus complet.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Combien de temps tenir l'étirement des pectoraux à la porte ?
Tiens 20 à 60 secondes par hauteur de bras, et essaie 2 à 3 hauteurs différentes pour étirer différentes zones de la poitrine.
Quels muscles travaille l'étirement des pectoraux à la porte ?
Il étire surtout les pectoraux (grand et petit pectoral), avec l'avant de l'épaule qui partage une partie de l'étirement.
Où placer le bras sur l'encadrement de porte ?
Bras à hauteur d'épaule pour le milieu des pectoraux, plus haut pour les fibres du bas, plus bas pour le haut des pectoraux et l'avant de l'épaule : essaie les trois.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.