Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento de peitoral na porta: abrindo os ombros curvados
Apoiar o antebraço no batente e dar um passo à frente alonga o peitoral e a frente do ombro, uma solução rápida para aquela sensação de ombros caídos para frente depois de um dia na mesa.
InicianteParede
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- Deltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s segurar por lado
Alongamento de peitoral na portaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique num vão de porta e apoie o antebraço no batente.
- Dobre o cotovelo perto de noventa graus contra o batente.
- Dê um passo à frente pelo vão, inclinando o corpo para frente.
- Mantenha o braço fixo no batente enquanto inclina.
- Pare quando sentir o alongamento no peito e na frente do ombro.
- Segure respirando de forma contínua e volte.
- Mude a altura do braço e repita, depois troque de lado.
Dicas do coach
- Antebraço apoiado no batente.
- Passo à frente devagar, incline com suavidade.
- Mude a altura do braço a cada rodada.
- Respire tranquilo durante a sustentação.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroDar o passo rápido demais
CorreçãoIncline aos poucos até sentir um alongamento confortável
ErroUsar só uma altura de braço
CorreçãoExperimente na altura do ombro, mais alto e mais baixo na mesma sessão
ErroDeixar o cotovelo sair do batente
CorreçãoMantenha o antebraço apoiado no batente
ErroInsistir mesmo sentindo uma pinçada no ombro
CorreçãoAlivie na hora e experimente uma altura de braço mais baixa
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a sustentação
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse o canto de uma parede em vez do batente e incline com suavidade no começo.
Deixar mais difícilSegure cada uma das três alturas de braço por trinta segundos por lado para um alongamento mais completo.
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento de peitoral na porta?
Segure de 20 a 60 segundos em cada altura de braço e experimente duas ou três alturas diferentes para alongar partes diferentes do peitoral.
Quais músculos o alongamento de peitoral na porta trabalha?
Ele alonga principalmente o peitoral (maior e menor), com a frente do ombro dividindo parte do alongamento.
Em que altura colocar o braço no batente?
Com o braço na altura do ombro você alonga o meio do peitoral, mais alto foca as fibras de baixo e mais baixo foca a parte de cima do peitoral e a frente do ombro. Experimente as três.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.