Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento de pecho en la puerta: abre los hombros adelantados
Apoyar el antebrazo en el marco de una puerta y dar un paso adelante estira el pecho y la parte delantera del hombro. Es un remedio rápido para esa sensación de hombros hacia delante tras un día en el escritorio.
PrincipiantePared
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 30 s mantener por lado
Estiramiento de pecho en el marco de la puertaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en una puerta y apoya el antebrazo en el marco.
- Flexiona el codo a unos 90 grados contra el marco.
- Da un paso adelante con un pie a través de la puerta e inclina el cuerpo.
- Mantén el brazo fijo contra el marco mientras te inclinas.
- Para cuando notes estiramiento en el pecho y la parte delantera del hombro.
- Aguanta respirando con calma y da un paso atrás.
- Cambia la altura del brazo y repite; luego cambia de lado.
Indicaciones del coach
- Antebrazo plano contra el marco.
- Avanza despacio e inclínate suave.
- Prueba otra altura del brazo en cada ronda.
- Respira con calma mientras aguantas.
Respiración: Respira de forma constante durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorAvanzar demasiado rápido
CorrecciónInclínate poco a poco hasta notar un estiramiento cómodo
ErrorUsar siempre la misma altura de brazo
CorrecciónPrueba a la altura del hombro, más alto y más bajo en la sesión
ErrorEl codo se separa del marco
CorrecciónMantén el antebrazo pegado al marco de la puerta
ErrorSeguir aunque notes un pinchazo en el hombro
CorrecciónAfloja enseguida y prueba con el brazo más bajo
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante durante todo el estiramiento
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una esquina de pared en lugar del marco de la puerta y al principio inclínate con suavidad.
Más difícilMantén cada una de las tres alturas de brazo 30 segundos completos por lado para un estiramiento más profundo.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de pecho en la puerta?
Mantén 20–60 segundos en cada altura de brazo y prueba 2–3 alturas distintas para estirar diferentes partes del pecho.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de pecho en la puerta?
Estira sobre todo el pecho (pectoral mayor y menor), y la parte delantera del hombro comparte parte del estiramiento.
¿Dónde coloco el brazo en el marco de la puerta?
Con el brazo a la altura del hombro estiras la parte media del pecho; más alto, las fibras inferiores; y más bajo, la parte superior del pecho y la delantera del hombro. Prueba las tres.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.