Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Borst stretchen in de deuropening: ronde schouders openen
Door je onderarm tegen een deurpost te drukken en door te stappen rek je je borst en voorste schouder. Een snelle oplossing voor dat voorovergebogen gevoel na een dag achter je bureau.
BeginnerMuur
- Primair
- Borst
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 30 s vasthouden per kant
Borststretch in de deuropeningPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga in een deuropening staan en leg je onderarm tegen de deurpost.
- Buig je elleboog ongeveer haaks tegen de deurpost.
- Zet één voet door de deuropening en leun met je lichaam naar voren.
- Houd je arm vast tegen de deurpost terwijl je leunt.
- Stop zodra je rek voelt over je borst en voorste schouder.
- Houd vast terwijl je rustig ademt en stap dan terug.
- Pas je armhoogte aan en herhaal, wissel dan van kant.
Tips van de coach
- Onderarm plat tegen de deurpost.
- Stap langzaam door, leun rustig naar voren.
- Probeer elke ronde een andere armhoogte.
- Adem rustig tijdens het vasthouden.
Ademhaling: Adem rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutTe snel doorstappen
OplossingLeun geleidelijk in tot je een prettige rek voelt
FoutMaar één armhoogte gebruiken
OplossingProbeer per sessie op schouderhoogte, hoger en lager
FoutJe elleboog van de deurpost laten glijden
OplossingHoud je onderarm plat tegen de deurpost gedrukt
FoutDoorgaan bij een knellend gevoel in je schouder
OplossingGa direct terug en probeer een lagere armhoogte
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een hoek van de muur in plaats van een deurpost, en leun in het begin maar licht.
Maak het zwaarderHoud elk van de drie armhoogtes een volle 30 seconden per kant vast voor een diepere, completere stretch.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je de borststretch in de deuropening vasthouden?
Houd 20–60 seconden per armhoogte vast en probeer 2–3 verschillende hoogtes om verschillende delen van je borst te rekken.
Welke spieren rek je met de borststretch in de deuropening?
Vooral je borstspieren (grote en kleine borstspier), met de voorkant van je schouder die een deel van de rek meekrijgt.
Waar moet ik mijn arm op de deurpost zetten?
Op schouderhoogte rek je het midden van je borst, hoger het onderste deel en lager het bovenste deel en je voorste schouder. Probeer ze alle drie.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.