- 辅助肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
哑铃肩推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在有靠背的凳子上，或双脚与髋同宽站立。
- 把两只哑铃举到肩部高度，掌心朝前或略向内转。
- 收紧核心，肩胛骨向下向后收。
- 把两只哑铃垂直向上推，锁定在耳朵正上方。
- 控制着放回到肩部高度，不要砸到胸口。
- 每次开始前重新收紧核心，不要在次数之间反弹。
教练提示
- 哑铃到肩高，掌心朝前。
- 推之前收紧核心。
- 垂直向上推，哑铃停在耳朵上方。
- 控制下放，手肘斜向前下。
呼吸: 哑铃下放到肩高时吸气，推到锁定时呼气。
常见错误
错误顶端哑铃相互碰撞
纠正差一点就停，保持肩部张力
错误站姿时后仰把重量甩上去
纠正收紧核心，推的全程肋骨下沉
错误手肘向两侧完全打开
纠正手肘与躯干保持约45°
错误坐姿时背部大幅拱离靠背
纠正下背轻贴靠背
错误借底部反弹的惯性
纠正在肩高处短暂停顿，再可控地推起
降低难度 / 增加难度
降低难度改用器械推肩或更轻的哑铃，在练熟动作时降低稳定性要求。
增加难度由坐姿改为站姿，或每次都用3秒慢速下放。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
哑铃肩推和杠铃推举效果一样吗？
两者练的都是三角肌前束和中束。杠铃通常能推更大的总重量，哑铃则更能暴露并改善弱侧，对肩关节也往往更友好。
哑铃肩推坐着还是站着做？
坐姿更孤立肩部，腿和核心不参与，可以用稍大一点的重量。站姿增加了核心和稳定性训练，但通常要稍减重量才能保持动作标准。
哑铃肩推练哪里？
主要练三角肌前束和中束，肱三头肌完成锁定，上背和肩袖在整个动作中稳定每只哑铃。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。