الأكتاف · المنزل أو الجيم
تمرين ضغط الكتف بالدمبل: أكتاف متوازنة ومتساوية
ضغط دمبلين فوق رأسك يجبر كل كتف على العمل وحده، فيظهر الجانب الأضعف وضعف الثبات بسرعة، ويُعالَج بسرعة أيضاً.
- مساعدة
- الترايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
ضغط الكتف بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على بنش بمسند للظهر، أو قف والقدمان بعرض الورك.
- ارفع الدمبلين إلى مستوى الكتفين والكفّان للأمام أو مائلتان للداخل قليلاً.
- شدّ جذعك وثبّت لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
- ادفع الدمبلين للأعلى مباشرة حتى تفرد ذراعيك فوق أذنيك.
- أنزلهما بتحكم إلى مستوى الكتفين دون ضربهما بصدرك.
- أعد شدّ الجذع قبل كل تكرار بدلاً من الارتداد بين التكرارات.
توجيهات المدرب
- الدمبل بمستوى الكتفين، والكفّان للأمام.
- شدّ جذعك قبل الدفع.
- ادفع للأعلى مباشرة، والأوزان فوق أذنيك.
- انزل بتحكم، والمرفقان بزاوية معتدلة.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل الدمبلز إلى مستوى الكتفين، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع حتى تفرد ذراعيك.
أخطاء شائعة
الخطأضرب الدمبلين ببعضهما في الأعلى
التصحيحتوقف قبل التلامس بقليل وأبقِ الشد على الكتفين
الخطأالميل للخلف لقذف الوزن وأنت واقف
التصحيحشدّ جذعك وأبقِ الضلوع للأسفل طوال الضغط
الخطأفتح المرفقين للجانبين تماماً
التصحيحأبقِ المرفقين أقرب إلى ٤٥ درجة من الجذع
الخطأتقويس الظهر بقوة عن البنش وأنت جالس
التصحيحأبقِ أسفل ظهرك ملامساً للمسند بلطف
الخطأالارتداد من الأسفل بالاندفاع
التصحيحتوقف قليلاً بمستوى الكتفين ثم ادفع بتحكم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم جهاز ضغط الكتف أو دمبلز أخف لتقليل متطلبات الثبات بينما تتقن النمط.
اجعله أصعباضغط واقفاً بدلاً من الجلوس، أو اجعل النزول بطيئاً لمدة ٣ ثوانٍ في كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الجسم كامل بالدمبل
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
حرق الدهون · مبتدئ
جدول تمارين لحرق الدهون لمدة 4 أسابيع
4أيام في الأسبوع40دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
هل ضغط الكتف بالدمبل جيد مثل الضغط العسكري بالبار؟
الاثنان يبنيان الكتف الأمامي والجانبي نفسيهما. البار يسمح عادة بوزن إجمالي أكبر، والدمبل يكشف الجانب الأضعف ويعالجه أفضل، وغالباً ما يكون ألطف على مفصل الكتف.
هل أؤدي ضغط الكتف بالدمبل جالساً أم واقفاً؟
الجلوس يعزل الكتفين ويسمح بوزن أكبر قليلاً لأن الساقين والجذع لا يشاركان. الوقوف يضيف عمل الجذع والثبات، لكنه يعني غالباً وزناً أقل قليلاً للحفاظ على الأداء الجيد.
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بالدمبل؟
الكتف الأمامي والجانبي أساساً، ويكمل الترايسبس فرد الذراعين، بينما يثبّت أعلى الظهر والكفة المدورة كل دمبل طوال التكرار.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.