Ombros · Casa ou ginásio
Press de ombros com halteres: ombros equilibrados dos dois lados
Empurrar dois halteres acima da cabeça obriga cada ombro a trabalhar sozinho, por isso um lado mais fraco e a falta de estabilidade notam-se depressa — e corrigem-se depressa também.
- Principais
- Deltoides anterioresDeltoides laterais
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Press de ombros com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te num banco com encosto, ou fica de pé com os pés à largura da anca.
- Leva os dois halteres à altura dos ombros, palmas para a frente ou ligeiramente para dentro.
- Contrai o core e leva as omoplatas para baixo e para trás.
- Empurra os dois halteres a direito para cima até esticares os braços sobre as orelhas.
- Desce com controlo até à altura dos ombros, sem bater no peito.
- Volta a contrair o core antes de cada repetição, em vez de ressaltar entre elas.
Dicas do treinador
- Halteres à altura dos ombros, palmas para a frente.
- Contrai o core antes de empurrar.
- Empurra a direito, halteres sobre as orelhas.
- Desce com controlo, cotovelos em diagonal.
Respiração: Inspira enquanto desces os halteres até à altura dos ombros e expira enquanto empurras até esticar os braços.
Erros comuns
ErroBater os halteres um no outro lá em cima
CorreçãoPara um pouco antes e mantém a tensão nos ombros
ErroInclinar para trás para lançar o peso, de pé
CorreçãoContrai o core e mantém as costelas em baixo
ErroAbrir os cotovelos completamente para os lados
CorreçãoMantém os cotovelos mais perto dos 45° em relação ao tronco
ErroArquear muito as costas no banco
CorreçãoMantém a lombar levemente encostada ao encosto
ErroUsar balanço para sair de baixo
CorreçãoFaz uma breve pausa à altura dos ombros e empurra com controlo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa a máquina de press de ombros ou halteres mais leves para reduzir a exigência de estabilidade enquanto aprendes o movimento.
Mais difícilFaz o press de pé em vez de sentado, ou desce devagar durante 3 segundos em todas as repetições.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O press de ombros com halteres é tão bom como o press militar com barra?
Os dois desenvolvem a frente e o lado dos ombros. A barra costuma permitir mais peso total, enquanto os halteres revelam e corrigem melhor um lado mais fraco e costumam ser mais suaves para a articulação do ombro.
Devo fazer o press de ombros com halteres sentado ou de pé?
Sentado isola os ombros e permite usar um pouco mais de peso, já que as pernas e o core participam menos. De pé junta trabalho de core e estabilidade, mas normalmente obriga a usar um pouco menos de peso para manter boa técnica.
Que músculos trabalha o press de ombros com halteres?
Sobretudo a frente e o lado dos ombros, com os tríceps a terminar o movimento e a parte superior das costas e a coifa dos rotadores a estabilizar cada halter durante toda a repetição.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.