Épaules · Maison ou salle
Développé épaules haltères : des épaules équilibrées
Pousser deux haltères au-dessus de la tête oblige chaque épaule à travailler seule : les déséquilibres et le manque de stabilité se voient vite, et se corrigent vite aussi.
- Principaux
- Deltoïdes antérieursDeltoïdes latéraux
- Secondaires
- Triceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Développé épaules haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi sur un banc avec dossier, ou tiens-toi debout pieds à largeur de hanches.
- Amène les deux haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant ou légèrement tournées.
- Gaine les abdos et abaisse les omoplates vers l'arrière.
- Pousse les deux haltères droit vers le haut jusqu'à bras tendus au-dessus des oreilles.
- Redescends en contrôle à hauteur d'épaules sans taper la poitrine.
- Regaine-toi avant chaque rep au lieu de rebondir.
Consignes du coach
- Haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant.
- Gaine le ventre avant de pousser.
- Pousse droit, haltères au-dessus des oreilles.
- Redescends en contrôle, coudes en diagonale.
Respiration: Inspire en descendant les haltères à hauteur d'épaules, puis expire en poussant jusqu'en haut.
Erreurs fréquentes
ErreurTaper les haltères l'un contre l'autre en haut
CorrectionArrête-toi juste avant et garde la tension dans les épaules
ErreurSe pencher en arrière pour lancer la charge debout
CorrectionGaine les abdos et garde les côtes rentrées
ErreurCoudes grands ouverts sur les côtés
CorrectionGarde les coudes vers 45° du buste
ErreurCambrer fort en position assise
CorrectionGarde le bas du dos en contact avec le dossier
ErreurRebondir en bas avec l'élan
CorrectionMarque une courte pause à hauteur d'épaules, puis pousse en contrôle
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePasse au développé épaules à la machine ou prends des haltères plus légers pour réduire la stabilité demandée.
Plus difficileFais-le debout plutôt qu'assis, ou passe à une descente lente de 3 secondes à chaque rep.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme full body débutant en salle
3jours par semaine45min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme full body aux haltères
3jours par semaine45min par séance
Perte de gras · Débutant
Programme perte de poids sur 4 semaines
4jours par semaine40min par séance
Forme générale · Débutant
Programme salle débutante pour femmes
3jours par semaine50min par séance
Questions fréquentes
Le développé épaules haltères vaut-il le développé militaire à la barre ?
Les deux développent l'avant et le milieu des épaules. La barre permet en général de soulever plus lourd, les haltères révèlent et corrigent mieux un côté faible et sont souvent plus doux pour l'épaule.
Développé épaules haltères assis ou debout ?
Assis, tu isoles les épaules et tu peux charger un peu plus. Debout, tu ajoutes du gainage et de la stabilité, mais tu dois souvent alléger un peu pour garder une bonne technique.
Quels muscles travaille le développé épaules haltères ?
Surtout l'avant et le milieu des épaules, avec les triceps pour finir la poussée, et le haut du dos et la coiffe des rotateurs qui stabilisent chaque haltère pendant toute la répétition.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.