Schouders · Thuis of sportschool
Schouderdrukken met dumbbells: bouw gelijke, gebalanceerde schouders
Als je twee dumbbells boven je hoofd drukt, moet elke schouder zelfstandig werken. Een zwakke kant en gebrek aan stabiliteit zie je dan snel, en je lost het ook snel op.
- Secundair
- Triceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Schouderdrukken met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op een bank met rugleuning zitten, of sta met je voeten op heupbreedte.
- Breng beide dumbbells naar schouderhoogte, handpalmen naar voren of iets naar binnen gedraaid.
- Span je core aan en zet je schouderbladen omlaag en naar achter.
- Druk beide dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn boven je oren.
- Laat gecontroleerd zakken naar schouderhoogte zonder op je borst te stoten.
- Span voor elke herhaling opnieuw aan in plaats van te veren tussen de reps.
Tips van de coach
- Dumbbells op schouderhoogte, handpalmen naar voren.
- Span je core aan voordat je drukt.
- Druk recht omhoog, gewichten boven je oren.
- Laat gecontroleerd zakken, ellebogen schuin naar voren.
Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbells naar schouderhoogte laat zakken en adem uit terwijl je uitdrukt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe dumbbells bovenaan tegen elkaar slaan
OplossingStop net ervoor en houd spanning op je schouders
FoutStaand achterover leunen om het gewicht omhoog te krijgen
OplossingSpan je core aan en houd je ribben omlaag tijdens het drukken
FoutEllebogen recht naar opzij
OplossingHoud je ellebogen dichter bij 45 graden van je romp
FoutZittend flink hol trekken van de bank
OplossingHoud je onderrug licht tegen het kussen
FoutMet vaart uit de onderste positie veren
OplossingHoud kort stil op schouderhoogte en druk dan gecontroleerd
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een schouderdrukmachine of lichtere dumbbells om minder stabiliteit te vragen terwijl je het patroon inslijpt.
Maak het zwaarderDruk staand in plaats van zittend, of laat bij elke herhaling in 3 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Full body dumbbell schema
3dagen per week45min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
Sportschool schema voor vrouwen (beginners)
3dagen per week50min per training
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Is schouderdrukken met dumbbells net zo goed als de overhead press met stang?
Beide bouwen dezelfde voorste en zijkant van je schouders op. Met een stang til je meestal meer, terwijl dumbbells een zwakkere kant beter blootleggen en oplossen en vaak vriendelijker zijn voor je schoudergewricht.
Moet ik schouderdrukken met dumbbells zittend of staand doen?
Zittend isoleer je je schouders en kun je iets meer gewicht gebruiken, omdat je benen en core minder meedoen. Staand train je extra core en stabiliteit, maar gebruik je meestal iets minder gewicht om netjes te blijven.
Welke spieren train je met schouderdrukken met dumbbells?
Vooral de voorkant en zijkant van je schouders, met je triceps die het uitstrekken afmaken en je bovenrug en rotator cuff die elke dumbbell door de hele herhaling stabiliseren.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.