Spalle · Casa o palestra
Shoulder press con manubri: spalle equilibrate e simmetriche
Spingere due manubri sopra la testa obbliga ogni spalla a lavorare da sola: i lati deboli e la scarsa stabilità emergono subito, e si correggono altrettanto in fretta.
- Principali
- Deltoidi anterioriDeltoidi laterali
- Secondari
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Shoulder press con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti su una panca con schienale, oppure stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle, palmi in avanti o leggermente ruotati verso l'interno.
- Contrai il core e porta le scapole in basso e indietro.
- Spingi entrambi i manubri dritti in alto fino a braccia tese sopra le orecchie.
- Riabbassa sotto controllo fino all'altezza delle spalle senza sbattere.
- Ricontrai il core prima di ogni ripetizione invece di rimbalzare.
Indicazioni del coach
- Manubri all'altezza delle spalle, palmi in avanti.
- Contrai il core prima di spingere.
- Spingi dritto su, pesi sopra le orecchie.
- Scendi controllato, gomiti non troppo aperti.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri all'altezza delle spalle, poi espira mentre spingi fino a braccia tese.
Errori comuni
ErroreSbattere i manubri in alto
CorrezioneFermati poco prima e mantieni la tensione sulle spalle
ErroreInclinarsi indietro per lanciare il peso in piedi
CorrezioneContrai il core e tieni le costole giù durante la spinta
ErroreGomiti spalancati di lato
CorrezioneTieni i gomiti più vicini a 45 gradi dal busto
ErroreInarcarsi molto sulla panca da seduto
CorrezioneTieni la zona lombare delicatamente a contatto con lo schienale
ErroreRimbalzare in basso con lo slancio
CorrezioneFai una breve pausa all'altezza delle spalle, poi spingi con controllo
Più facile / Più difficile
Più facileUsa la shoulder press alla macchina o manubri più leggeri per ridurre la richiesta di stabilità mentre impari il movimento.
Più difficileSpingi in piedi invece che da seduto, oppure passa a una discesa lenta di 3 secondi a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Domande frequenti
La shoulder press con manubri vale quanto il military press?
Entrambi costruiscono gli stessi deltoidi anteriori e laterali. Il bilanciere di solito permette più carico totale, mentre i manubri evidenziano e correggono meglio il lato debole e spesso sono più gentili con la spalla.
Meglio la shoulder press con manubri da seduto o in piedi?
Da seduto isoli le spalle e puoi usare un po' più di peso perché gambe e core sono meno coinvolti. In piedi aggiungi lavoro di core e stabilità, ma di solito usi un po' meno peso per mantenere una buona tecnica.
Quali muscoli lavorano nella shoulder press con manubri?
Soprattutto deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti che completano la distensione e parte alta della schiena e cuffia dei rotatori che stabilizzano ogni manubrio per tutta la ripetizione.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.