Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Círculos de quadril: solte a articulação do quadril antes de treinar
Nos círculos de quadril, você move o quadril num círculo lento e controlado, nas duas direções. Veja como fazer direito para preparar o quadril em vez de só rebolar.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores do quadrilAbdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 10 reps
Círculos de quadrilPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique perto de uma parede ou apoio, segurando para equilibrar.
- Suba um joelho à frente do corpo.
- Desenhe um círculo com o joelho: para fora, para trás e de volta.
- Mantenha a perna de apoio firme e a pelve virada para frente.
- Complete a série e inverta a direção do círculo.
- Troque de perna e repita o mesmo número de vezes.
Dicas do coach
- Segure no apoio, fique firme.
- Desenhe um círculo lento e completo.
- Pelve virada para frente.
- Inverta a direção e troque de perna.
Respiração: Respire natural e de forma contínua; não precisa sincronizar a respiração com cada círculo.
Erros comuns
ErroDeixar a pelve inteira girar junto com a perna
CorreçãoMantenha o tronco parado e isole o movimento no quadril
ErroFazer um círculo pequeno e rápido
CorreçãoVá devagar e percorra toda a amplitude do círculo
ErroGirar só numa direção
CorreçãoFaça uma série igual nas duas direções, com cada perna
ErroPerder o equilíbrio na perna de apoio
CorreçãoSegure numa parede ou apoio até o equilíbrio ficar firme
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a versão sentada, circulando um joelho de cada vez sentado no chão ou num banco.
Deixar mais difícilColoque um miniband leve acima dos joelhos ou faça em pé sem apoio.
Alternativas
Treinos com este exercício
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Perguntas frequentes
Quais músculos os círculos de quadril trabalham?
Os círculos de quadril trabalham flexores do quadril, abdutores e glúteos enquanto a perna percorre o círculo, com oblíquos e lombar estabilizando a pelve durante o movimento.
Os círculos de quadril funcionam?
Sim, como exercício de mobilidade. Eles levam o quadril por uma amplitude de rotação e lateral que o dia a dia e a maioria dos exercícios não treinam diretamente.
Como fazer os círculos de quadril corretamente?
Suba um joelho e desenhe um círculo com ele, para fora, para trás e de volta, mantendo a perna de apoio firme e a pelve virada para frente, e depois repita na direção contrária.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.