Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Heupcirkels: draai je heupgewricht los voordat je traint
Bij heupcirkels beweeg je je heup langzaam en gecontroleerd in een cirkel, in beide richtingen. Zo doe je ze goed, zodat je heup echt klaar is in plaats van alleen wat te wiebelen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- HeupbuigersBuitenkant heupen
- Secundair
- OnderrugSchuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 1 × 10 herh.
HeupcirkelsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta bij een muur of steun en houd je vast voor balans.
- Til één knie op voor je lichaam.
- Teken een cirkel met je knie: naar buiten, naar achteren en rond.
- Houd je standbeen stabiel en je bekken naar voren gericht.
- Maak een set af en draai dan de andere kant op.
- Wissel van been en herhaal even vaak.
Tips van de coach
- Houd je vast, sta stabiel.
- Teken een langzame, volle cirkel.
- Houd je bekken naar voren gericht.
- Draai de andere kant op, wissel van been.
Ademhaling: Adem de hele tijd natuurlijk en rustig door; je hoeft je ademhaling niet op elke cirkel af te stemmen.
Veelgemaakte fouten
FoutJe hele bekken meedraaien met je been
OplossingHoud je romp stil en laat alleen je heup bewegen
FoutEen kleine, snelle cirkel afraffelen
OplossingGa langzamer en maak de cirkel helemaal af
FoutMaar in één richting draaien
OplossingDoe per been evenveel in beide richtingen
FoutJe balans verliezen op je standbeen
OplossingHoud een muur of steun vast tot je balans stabiel voelt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe de zittende versie en draai één knie tegelijk terwijl je op de vloer of een bank zit.
Maak het zwaarderDoe een lichte weerstandsband boven je knieën, of doe de beweging staand zonder steun.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met heupcirkels?
Heupcirkels trainen je heupbuigers, abductoren en billen terwijl je been door de cirkel beweegt, met je schuine buikspieren en onderrug die je bekken de hele tijd stabiel houden.
Zijn heupcirkels effectief?
Ja, als mobiliteitsoefening. Ze brengen je heup door een draaiend en zijwaarts bereik dat je in het dagelijks leven en bij de meeste oefeningen niet direct traint.
Hoe doe ik heupcirkels goed?
Til één knie op en teken er een cirkel mee, naar buiten, naar achteren en rond, terwijl je standbeen stabiel blijft en je bekken vooral naar voren gericht blijft. Herhaal daarna in de andere richting.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.