मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग · घर पर, बिना इक्विपमेंट
हिप सर्कल्स: ट्रेनिंग से पहले हिप जॉइंट खोलें
हिप सर्कल्स में हिप को दोनों दिशाओं में धीमे, कंट्रोल वाले घेरे में घुमाते हैं। यहाँ जानें इन्हें सही तरह कैसे करें ताकि हिप सिर्फ़ हिले नहीं, बल्कि सच में तैयार हो।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 1 × 10 रेप्स
हिप सर्कल्समुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दीवार या सहारे के पास खड़े हों, बैलेंस के लिए पकड़ें।
- एक घुटना शरीर के सामने ऊपर उठाएँ।
- घुटने से घेरा बनाएँ: बाहर, पीछे और घूमकर वापस।
- खड़ा पैर स्थिर और पेल्विस सामने रखें।
- एक सेट पूरा करें, फिर घेरे की दिशा बदलें।
- पैर बदलें और उतनी ही गिनती दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- सहारा पकड़ें, स्थिर खड़े रहें।
- धीमा, पूरा घेरा बनाएँ।
- पेल्विस सामने रखें।
- दिशा बदलें, पैर बदलें।
साँस: पूरे समय नैचुरल और आराम से साँस लें; हर घेरे के साथ साँस मिलाने की ज़रूरत नहीं।
आम गलतियाँ
गलतीपैर के साथ पूरा पेल्विस घुमाना
सुधारधड़ स्थिर रखें; मूवमेंट सिर्फ़ हिप में रखें
गलतीछोटे, तेज़ घेरे जल्दी-जल्दी करना
सुधारधीमे चलें और घेरे की पूरी रेंज बनाएँ
गलतीसिर्फ़ एक दिशा में घुमाना
सुधारहर पैर से दोनों दिशाओं में बराबर सेट करें
गलतीखड़े पैर पर बैलेंस खोना
सुधारबैलेंस पक्का होने तक दीवार या सहारा पकड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबैठकर करें, ज़मीन या बेंच पर बैठे-बैठे एक-एक घुटने से घेरा बनाएँ।
मुश्किल बनाएँघुटनों के ऊपर हल्का रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ, या बिना सहारे खड़े होकर करें।
विकल्प
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हिप सर्कल्स से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
पैर घेरे में घूमते समय हिप फ्लेक्सर्स, एब्डक्टर्स और ग्लूट्स काम करते हैं, और पूरे मूवमेंट में ऑब्लिक्स और लोअर बैक पेल्विस को स्थिर रखते हैं।
क्या हिप सर्कल्स असरदार हैं?
हाँ, मोबिलिटी ड्रिल के तौर पर। ये हिप को घुमाव और साइड की उस रेंज में ले जाते हैं जिसे रोज़ की मूवमेंट और ज़्यादातर एक्सरसाइज़ सीधे ट्रेन नहीं करतीं।
हिप सर्कल्स सही तरीके से कैसे करें?
एक घुटना उठाएँ और उससे घेरा बनाएँ, बाहर, पीछे और घूमकर वापस, खड़ा पैर स्थिर और पेल्विस लगभग सामने रखते हुए; फिर उल्टी दिशा में दोहराएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।