Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Círculos de cadera: suelta la articulación de la cadera antes de entrenar
Los círculos de cadera mueven la cadera por un recorrido circular lento y controlado en ambos sentidos. Así se hacen bien para que preparen la cadera en lugar de solo menearla.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Flexores de caderaCadera externa
- Secundarios
- Zona lumbarOblicuos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 1 × 10 reps
Círculos de caderaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie cerca de una pared o apoyo y sujétate para equilibrarte.
- Sube una rodilla por delante del cuerpo.
- Dibuja un círculo con la rodilla: hacia fuera, atrás y alrededor.
- Mantén estable la pierna de apoyo y la pelvis mirando al frente.
- Completa una serie y cambia el sentido del círculo.
- Cambia de pierna y repite el mismo número.
Indicaciones del coach
- Sujétate y mantente estable.
- Dibuja un círculo lento y completo.
- Pelvis mirando al frente.
- Cambia de sentido y de pierna.
Respiración: Respira con normalidad y de forma constante; no hace falta coordinar la respiración con cada círculo.
Errores comunes
ErrorGirar toda la pelvis con la pierna
CorrecciónTorso quieto; aísla el movimiento en la cadera
ErrorHacer círculos pequeños y rápidos con prisa
CorrecciónVe más despacio y recorre todo el círculo
ErrorHacer círculos solo en un sentido
CorrecciónHaz una serie igual en ambos sentidos con cada pierna
ErrorPerder el equilibrio sobre la pierna de apoyo
CorrecciónSujétate a una pared o apoyo hasta tener buen equilibrio
Más fácil / Más difícil
Más fácilHazlo sentado, dibujando círculos con una rodilla cada vez sentado en el suelo o en un banco.
Más difícilAñade una banda elástica ligera por encima de las rodillas o hazlo de pie sin apoyo.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los círculos de cadera?
Trabajan flexores de cadera, abductores y glúteos mientras la pierna recorre el círculo, con oblicuos y zona lumbar estabilizando la pelvis durante todo el movimiento.
¿Son efectivos los círculos de cadera?
Sí, como ejercicio de movilidad. Llevan la cadera por un recorrido de rotación y lateral que el día a día y la mayoría de ejercicios no entrenan directamente.
¿Cómo se hacen bien los círculos de cadera?
Sube una rodilla y dibuja un círculo con ella, hacia fuera, atrás y alrededor, manteniendo estable la pierna de apoyo y la pelvis mirando casi al frente; luego repite en el sentido contrario.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.