Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Circonduzioni dell'anca: sciogli l'articolazione prima di allenarti
Nelle circonduzioni dell'anca muovi l'anca lungo un cerchio lento e controllato, in entrambe le direzioni. Ecco come farle bene perché preparino l'anca invece di limitarsi a dondolarla.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Flessori dell'ancaAbduttori
- Secondari
- Zona lombareObliqui
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 1 × 10 rip.
Circonduzioni dell'ancaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti vicino a un muro o a un appoggio e tieniti per l'equilibrio.
- Solleva un ginocchio davanti al corpo.
- Disegna un cerchio con il ginocchio: fuori, indietro e intorno.
- Tieni stabile la gamba d'appoggio e il bacino rivolto in avanti.
- Completa la serie, poi inverti la direzione del cerchio.
- Cambia gamba e ripeti lo stesso numero.
Indicazioni del coach
- Tieniti all'appoggio, resta stabile.
- Disegna un cerchio lento e completo.
- Bacino rivolto in avanti.
- Inverti la direzione, cambia gamba.
Respirazione: Respira in modo naturale e regolare; non serve sincronizzare il respiro con ogni cerchio.
Errori comuni
ErroreFar ruotare tutto il bacino insieme alla gamba
CorrezioneTieni fermo il busto; isola il movimento nell'anca
ErroreCorrere con un cerchio piccolo e veloce
CorrezioneRallenta e percorri tutta l'ampiezza del cerchio
ErroreGirare in una sola direzione
CorrezioneFai una serie uguale in entrambe le direzioni, con ogni gamba
ErrorePerdere l'equilibrio sulla gamba d'appoggio
CorrezioneTieniti a un muro o a un appoggio finché l'equilibrio non è stabile
Più facile / Più difficile
Più facileFai la versione da seduto, girando un ginocchio alla volta seduto a terra o su una panca.
Più difficileAggiungi un elastico leggero sopra le ginocchia, oppure esegui il movimento in piedi senza appoggio.
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano le circonduzioni dell'anca?
Le circonduzioni dell'anca lavorano flessori dell'anca, abduttori e glutei mentre la gamba percorre il cerchio, con obliqui e zona lombare che stabilizzano il bacino per tutto il movimento.
Le circonduzioni dell'anca sono efficaci?
Sì, come esercizio di mobilità. Muovono l'anca in rotazione e lateralmente, un'escursione che i movimenti quotidiani e la maggior parte degli esercizi non allenano direttamente.
Come si fanno correttamente le circonduzioni dell'anca?
Solleva un ginocchio e disegna un cerchio (fuori, indietro e intorno) tenendo stabile la gamba d'appoggio e il bacino rivolto quasi in avanti, poi ripeti nella direzione opposta.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.