Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Círculos com a anca: solta a articulação antes de treinar
Nos círculos com a anca levas a anca por um percurso circular lento e controlado, nos dois sentidos. Vê como os fazer bem para prepararem a anca em vez de apenas a abanarem.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores da ancaAbdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 10 reps
Círculos com a ancaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé perto de uma parede ou apoio e segura-te para te equilibrares.
- Levanta um joelho à frente do corpo.
- Desenha um círculo com o joelho: para fora, para trás e à volta.
- Mantém a perna de apoio estável e a bacia virada para a frente.
- Completa uma série e depois inverte o sentido do círculo.
- Troca de perna e repete o mesmo número de vezes.
Dicas do treinador
- Segura o apoio, fica estável.
- Desenha um círculo lento e completo.
- Bacia virada para a frente.
- Inverte o sentido e troca de perna.
Respiração: Respira de forma natural e regular; não precisas de acertar a respiração com cada círculo.
Erros comuns
ErroDeixar a bacia toda rodar com a perna
CorreçãoMantém o tronco imóvel e isola o movimento na anca
ErroFazer um círculo pequeno e rápido à pressa
CorreçãoAbranda e percorre toda a amplitude do círculo
ErroFazer círculos só num sentido
CorreçãoFaz uma série igual nos dois sentidos, com cada perna
ErroPerder o equilíbrio na perna de apoio
CorreçãoSegura-te a uma parede ou apoio até o equilíbrio estar firme
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz a versão sentada, rodando um joelho de cada vez, sentado no chão ou num banco.
Mais difícilColoca uma banda elástica leve acima dos joelhos ou faz o movimento de pé sem apoio.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os círculos com a anca?
Os círculos com a anca trabalham os flexores da anca, os abdutores e os glúteos enquanto a perna percorre o círculo, com os oblíquos e a lombar a estabilizar a bacia durante todo o movimento.
Os círculos com a anca são eficazes?
Sim, como exercício de mobilidade. Levam a anca por uma amplitude de rotação e lateral que o dia a dia e a maioria dos exercícios não treinam diretamente.
Como se fazem os círculos com a anca corretamente?
Levanta um joelho e desenha um círculo com ele, para fora, para trás e à volta, mantendo a perna de apoio estável e a bacia virada para a frente, e depois repete no sentido contrário.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.