Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
Les cercles de hanche : délie l'articulation avant de t'entraîner
Les cercles de hanche font décrire à la hanche un cercle lent et contrôlé, dans les deux sens. Voici comment bien les faire pour préparer la hanche, au lieu de simplement la remuer.
DébutantSans matériel
- Secondaires
- Bas du dosObliques
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 1 × 10 répétitions
Cercles de hanchePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi près d'un mur ou d'un support, tiens-le pour l'équilibre.
- Monte un genou devant toi.
- Dessine un cercle avec le genou : vers l'extérieur, vers l'arrière et autour.
- Garde la jambe d'appui stable et le bassin face à l'avant.
- Termine la série, puis inverse le sens du cercle.
- Change de jambe et fais le même nombre.
Consignes du coach
- Tiens le support, reste stable.
- Dessine un cercle lent et complet.
- Bassin face à l'avant.
- Change de sens, puis de jambe.
Respiration: Respire naturellement et régulièrement ; pas besoin de caler ta respiration sur chaque cercle.
Erreurs fréquentes
ErreurTout le bassin tourne avec la jambe
CorrectionGarde le buste immobile ; isole le mouvement à la hanche
ErreurPetit cercle rapide et bâclé
CorrectionRalentis et parcours toute l'amplitude du cercle
ErreurTourner dans un seul sens
CorrectionFais autant dans les deux sens, pour chaque jambe
ErreurPerdre l'équilibre sur la jambe d'appui
CorrectionTiens-toi à un mur jusqu'à être bien stable
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais la version assise, en faisant tourner un genou à la fois, assis au sol ou sur un banc.
Plus difficileAjoute un élastique léger au-dessus des genoux, ou fais le mouvement debout sans appui.
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les cercles de hanche ?
Les fléchisseurs de hanche, les abducteurs et les fessiers pendant que la jambe décrit le cercle, avec les obliques et les lombaires qui stabilisent le bassin.
Les cercles de hanche sont-ils efficaces ?
Oui, comme exercice de mobilité. Ils font bouger la hanche en rotation et sur les côtés, des amplitudes que la vie courante et la plupart des exercices ne travaillent pas directement.
Comment bien faire les cercles de hanche ?
Monte un genou et dessine un cercle avec lui, vers l'extérieur, l'arrière et autour, en gardant la jambe d'appui stable et le bassin plutôt face à l'avant, puis recommence dans l'autre sens.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.