可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
股関節回し：トレーニング前に股関節をほぐす
ヒップサークルは、股関節をゆっくりコントロールしながら、両方向に円を描くように動かす運動です。ただ腰を揺らすのではなく、本当に股関節の準備になる正しいやり方を紹介します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 1 × 10 回
ヒップサークル（股関節回し）メインサブ
0回
やり方
- 壁や支えの近くに立ち、つかまってバランスを取ります。
- 片膝を体の前に持ち上げます。
- 膝で円を描きます。外へ、後ろへ、ぐるりと回します。
- 軸脚を安定させ、骨盤は正面に向けたままにします。
- 1セット終えたら、円の向きを逆にします。
- 脚を替えて同じ回数繰り返します。
コーチのアドバイス
- 支えにつかまって、安定して立って。
- ゆっくり大きな円を描いて。
- 骨盤は正面のまま。
- 向きを変えて、脚を替えて。
呼吸: 動作中は自然に安定して呼吸します。円ごとに呼吸を合わせる必要はありません。
よくある間違い
間違い脚と一緒に骨盤全体が回る
改善方法上体を動かさず、股関節だけで動かす
間違い小さく速い円を急いで描く
改善方法ゆっくりにして、円の可動域をすべて使う
間違い一方向にしか回さない
改善方法左右の脚それぞれ、両方向を同じ回数行う
間違い軸脚でバランスを崩す
改善方法安定するまで壁や支えにつかまる
やさしくする / きつくする
やさしくする床やベンチに座り、片膝ずつ円を描く座ったバージョンで行いましょう。
きつくする膝の上に軽いレジスタンスバンドを巻くか、支えなしで立って行いましょう。
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よくある質問
股関節回しで鍛えられる筋肉は？
脚が円を描く間に、股関節屈筋、外転筋群、お尻が働きます。腹斜筋と腰は動作中ずっと骨盤を安定させます。
股関節回しは効果がある？
はい、可動性ドリルとして効果的です。日常の動きやほとんどの種目では直接鍛えられない、回旋や左右方向の可動域で股関節を動かせます。
股関節回しの正しいやり方は？
片膝を持ち上げて、外へ、後ろへ、ぐるりと円を描きます。軸脚を安定させ、骨盤はできるだけ正面に向けたまま行い、その後逆方向にも回します。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。