- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 1 × 10 次
髋部绕环主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站在墙边或支撑物旁，扶住保持平衡。
- 一侧膝盖向身前抬起。
- 用膝盖画圈：向外、向后、再绕回来。
- 支撑腿保持稳定，骨盆朝向正前方。
- 做完一组后，换相反方向画圈。
- 换另一条腿，做同样的次数。
教练提示
- 扶好支撑，站稳。
- 慢慢画一个完整的圈。
- 骨盆朝向正前方。
- 换方向，再换腿。
呼吸: 全程自然平稳地呼吸，不需要配合每一圈。
常见错误
错误整个骨盆跟着腿一起转
纠正上身保持不动，只让髋关节动
错误画又小又快的圈
纠正放慢速度，画满整个圈
错误只朝一个方向转
纠正每条腿两个方向各做同样的一组
错误支撑腿失去平衡
纠正扶墙或支撑物，直到平衡稳定
降低难度 / 增加难度
降低难度改做坐姿版本，坐在地上或长凳上，一次转动一侧膝盖。
增加难度在膝盖上方套一条轻弹力带，或不扶支撑站着做。
包含此动作的训练计划
常见问题
髋部绕环练哪些肌肉？
腿画圈时会调动髋屈肌、外展肌和臀肌，腹斜肌和下背全程稳定骨盆。
髋部绕环有效吗？
作为灵活性练习是有效的。它带髋部完成旋转和左右方向的活动，这是日常活动和大多数训练动作都不会直接练到的。
髋部绕环怎么做才标准？
抬起一侧膝盖画圈——向外、向后、再绕回来——支撑腿保持稳定，骨盆基本朝向正前方，然后反方向再做一遍。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。